Сильно упала самооценка что делать
Как повысить самооценку: 7 правильных установок в свой адрес
Чаще всего эти формулировки не появились на ровном месте, а стали переработанными воспоминаниями о злых и несправедливых комментариях наших «воспитателей» — родителей, учителей, родственников и товарищей. А иногда это следы нашего болезненного взрослого прошлого — конфликтов в паре, разрывов с друзьями или ссор с начальниками и коллегами. В любом случае унижение себя разрушает адекватную самооценку и никак не помогает исправить случившееся.
1. Замечайте хорошее
Ошибочная установка: «Тебе никогда не везет»
Правильная установка: «Посмотри, сколько хороших событий с тобой случилось»
Фразу «Тебе никогда не везет» хочется сказать себе после неожиданной неудачи, большого провала и личного краха, против которого предпринималось очень много усилий. В драматичном настроении, когда мы находимся в длительном стрессе и стараемся снизить ущерб, любое невезение воспринимается болезненно: все итак идет кувырком, еще и этого не хватало.
Вместо того, чтобы отрицательно медитировать на неуспех, можно вспомнить хорошие события за последние несколько месяцев или лет. Некоторые также пользуются практиками благодарности, чтобы не принимать как должное то, что с ними происходит каждый день: от доброго разговора по телефону до маленьких приятных случайностей.
Любая острая ситуация переключает внимание так, что мы, выстраивая цепочку негативных событий, перестаем видеть события позитивные. Сколько людей нам помогло, сколько вещей мы увидели и попробовали, что успели выучить, с кем подружиться, чего добились и как много заработали своим трудом. Не надо переключаться на хорошее и навязывать себе неестественный оптимизм в минуты гнева, скорби и отчаяния. При этом важно не выстраивать цепь жизненных событий как ряд вечных неудач и неминуемых расплат. Выйдя из состояния аффекта, подумайте, как ваше целеполагание, чужая помощь и счастливые случайности повлияли на вашу жизнь.
2. Не бойтесь ошибок
Ошибочная установка: «Ты снова все сделал/а наперекосяк»
Правильная установка: «Сколько всего ты узнал/а и чему научился/ась»
С установкой «Ты все сделал не так» воспитываются многие люди, боящиеся делать ошибки и панически реагирующие на провалы. Чаще всего это связано с требовательностью родителей или других авторитетных взрослых: когда на тебя повышают голос, если ты недостаточно быстро реагируешь, неуклюже двигаешься, учишься делать что-то в первый раз или просто не выделяешься исключительным результатом.
Многие люди после такого воспитания вырастают в патологических искателей одобрения, другие мучаются от каждой промашки — как будто все рождаются со знанием, как надо поступать правильно, и исключительно назло ошибаются или поступают наперекор. Необязательно относиться к жизни как копилке знаний — в конце концов, не всегда содержимое этой копилки получается обналичить. В то же время любой путь и усилия связаны с новыми знаниями и умениями: как можно было поступить, какие были опции, кто мог предсказать неудачу.
Если задумываться о том, что приложенные старания необязательно принесут дивиденды, но решать задачи на самом деле интересно и важно в первую очередь для ощущения собственной цельности и личных знаний, даже совершенные ошибки не будут восприниматься фатально.
3. Подходите к проблемам объективно
Ошибочная установка: «Ты недостаточно стараешься»
Правильная установка: «Давай посмотрим, что нужно и можно сделать лучше»
Еще одна максималистская воспитательная формулировка, которая якобы стимулирует людей делать все лучше и выкладываться больше, а на самом деле формирует болезненное самолюбие и стремление угодить, а также мешает понять, ради чего, собственно, эти усилия прилагаются и что действительно важно.
Главная проблема идеи «Ты недостаточно стараешься» в размытости и полной непрактичности. Недостаточно для кого? И кто это решил? И есть ли способы направить усилия в конструктивное русло? Повторяя себе это, мы только занимаемся самообвинением и не видим перспективы: какой результат мы на самом деле хотели получить? Что объективно пошло не так? Кто может подсказать, как действовать? И какие конкретные шаги по улучшению можно предпринимать сейчас вместо того, чтобы презирать себя?
Каждую неприятную ситуацию — от профессиональной провинности до личного конфликта — можно если не преодолеть, то хотя бы минимизировать последствия. Посмотреть на рабочий проект под другим углом, проконсультироваться с друзьями, найти людей с релевантным опытом, позвонить другу, извиниться, переделать что-то с учетом конструктивных комментариев.
Проанализируйте, насколько актуально менять и улучшать то, что уже сделано. Сколько у вас времени? Каких событий стоит дождаться, чтобы исправлять ошибки? За какие можно извиниться и сделать выводы? С точки зрения работы многие скажут: «Лучше сделать хоть как-то, чем не сделать, но идеально».
4. Примите возможность неудачи
Ошибочная установка: «Во всех проблемах ты сам виноват / ты сама виновата»
Правильная установка: «Что-то происходит, потому что мы не можем на это влиять»
Расстроенный ум склонен преувеличивать роль случайного и незначительного и включать мелкие происшествия в цепочку несчастливых событий: скажем, хронических профессиональных неудач, болезненных расставаний, конфликтов с близкими, постоянных проблем с доходом.
Мы не будем отрицать понятие вины и автоматически заменять его ответственностью: и то, и другое существует в нашей жизни — иногда мы действительно обманываем чужое доверие и злоупотребляем слабостью других, иногда боимся взять на себя ответственность за поступки. Но существует также спектр условий, на которые мы не можем повлиять. Нет шансов застраховать себя от всех невзгод. Иногда нет сил подготовиться к трудным временам, а потом становится поздно. Какие-то несчастливые события и трагедии не вписываются в теорию справедливости. И важно разделить неминуемое от того, чего можно легко избежать, а также признать, что жить в соответствии с определенными ценностями — это отказывать себе во всем остальном.
Если вы рисковый человек, то рано или поздно за риск чисто статистически придется расплатиться — и это не вина, а последствия выбора. Если вы выбрали однозначным приоритетом работу, личная жизнь оказывается в тени сама собой. Но это не вопрос вины, а исключительно принятых решений, которые можно принимать и по-другому. А к личным и глобальным катастрофам не готов никто — и стрессоустойчивости во всем просто не бывает.
5. Не бойтесь просить помощи
Ошибочная установка: «Ты не справляешься, а пора бы»
Правильная установка: «Попросить помощи не стыдно, как и быть слабым»
Справляться со всеми проблемами самостоятельно — установка, которую на нас применяют слишком рано. Если воспитатели самоустраняются и блокируют возможность попросить у них помощи, у человека возникает иллюзия того, что он априори должен все знать и понимать, поэтому на помощь со стороны можно не рассчитывать. Отсюда отсутствие навыка прояснять непонятные моменты, когда они возникают, а не когда приходится сталкиваться с последствиями — например, проговаривать честные ожидания от отношений, общий бюджет, список обязанностей при приеме на работу, график уборки с соседями.
Часто нам не хватает навыков, чтобы быстро решить проблему, которую многие решают играючи — и нет ничего противоестественного и стыдного в том, чтобы сказать: «Я это не умею», «Я это делал несколько раз», «Помоги мне понять», когда возникают неясности и недосказанности. Самое важное в этой ситуации — союзники. В вашей проблеме не должно быть равнодушной пустоты. Если это партнерские отношения, то проблемы решаются вместе. Если рабочий проект, договоритесь о взаимопомощи. Если дружеская ситуация, не стесняйтесь откровенно обращаться за советами или просить помощи тогда, когда не понимаете, как поступить. У всех есть слабые места: можно держать лицо и действовать на ощупь в одиночестве, а можно договориться с окружающими о полезном взаимообмене, когда вы будете страховать друг друга.
6. Подумайте о себе
Ошибочная установка: «Тебя не любят, потому что ты не любишь себя»
Правильная установка: «Пора о себе позаботиться»
В формулировке, что любовь к себе — обязательное условие спокойных и уверенных отношений с миром, нет ничего опасного, если она не навешивает на человека груз ответственности за то, что до сих пор ему не удалось полюбить себя. Процесс примирения со своими недостатками может занять всю жизнь, и самое дурное, что можно сделать — вменить себе в вину то, что ты сам провоцируешь негативное отношение окружающих.
7. Не сравнивайте себя с другими
Ошибочная установка: «Ты хуже других»
Правильная установка: «Хуже и лучше не бывает, все разные»
Воспитание и социальные стандарты подводят людей к неминуемому ранжированию друг друга: по происхождению, доходам, внешности, социальному капиталу, достижениям — и все это важно для самооценки. Другое дело, что это создает ощущение беспрестанной гонки с другими за мнимые призы. Негативная самооценка и самопрезрение для многих — действенный кнут и негативная мотивация, подталкивающая к новым победам, но потом этот стимул перестает работать: сравнение себя с другими приводит к тому, что кругом все в чем-то лучше и талантливее.
Внутренний друг вместо внутреннего критика выберет другую формулировку: «хуже» и «лучше» на самом деле не бывает, однако мы действительно можем уступать другим по каким-то свойствам когнитивных способностей и количеству привилегий, а кого-то можем обгонять. Возможно, вам не довелось пользоваться своим абсолютным слухом, а он у вас есть. Или вы здоровы, а других людей с детства мучают хронические заболевания. Вам не дается долгосрочное планирование, зато вы не боитесь спонтанных решений. Легко учите языки, но плохо воспринимаете цифры. Быстро утомляетесь, но и быстро восстанавливаетесь. Не душа компании, но обладаете редкой усидчивостью.
Никакой случайный набор особенностей не делает нас плохими и хорошими, но, чтобы получать удовольствие от плодов своего труда и человеческого общения, лучше заниматься тем, к чему лежит душа, и окружать себя теми, с кем чувствуешь себя хорошо.
Также послушайте подкаст-медитацию «РБК Тренды» о том, как снова поверить в свои силы.
Что тебе ломает самооценку?
Автор: Мария Кравчук
Самооценка — это фундамент нашей личности. От нее зависит, как мы реагируем на свои успехи и ошибки, кем видим себя в обществе, к чему стремимся и чего в результате достигаем. В этой статье я рассказываю, как формируется наше мнение о себе, что влияет на него в повседневной жизни и как поднять самооценку, чтобы повысить качество вашей жизни.
Парадокс самооценки
Удивительный и сложно осознаваемый факт о самооценке: это понятие состоит из двух слов — «само и оценка» — и, по идее, подразумевает, что человек сам оценивает себя. Но на самом деле это не так. Человек ВСЕГДА оценивает себя через призму отношения к нему других людей.
«Хорошим» или «плохим» он воспринимает себя в зависимости от того, как реагируют на него окружающие и как он интерпретирует их реакцию. Если вынуть человека из социума, у него само понятие самооценки попросту исчезнет. Ему не на что будет ориентироваться, чтобы оценивать себя и свои поступки.
Осознание и принятие этого парадокса крайне важно для формирования хотя бы относительно объективной оценки себя. Почему относительно объективной? Потому что на 100% таковой она быть не может априори. Ведь в её основе лежат изначально субъективные и довольно предвзятые суждения о вас других людей и ваши собственные. Теперь давайте разберемся, кто и в какой степени влияет на наше восприятие себя как личности.
От кого и чего зависит самооценка
Как и большинство психологических установок, наше самовосприятие формируется в детстве, а главными «строителями» становятся родители и самые близкие люди. От того, как родные относятся к ребёнку, реагируют на его успехи и провалы даже в незначительных вещах, зависит его мнение о себе во взрослой жизни.
Низкая самооценка обеспечена детям, которых родители стремятся «сделать лучше» и с этим благим намерением постоянно критикуют. Вместо похвалы за достижения упрекают — «Можно было и лучше сделать»: занять не второе место, а первое, получить не «5», а «5+». А за любые неудачи ругают или, что еще хуже, наказывают.
Нелюбимые дети, которых воспитывают родители алкоголики, наркоманы, люди с нестабильной психикой, имеют минимум шансов стать взрослыми людьми с адекватной самооценкой. Впрочем, нередко и в благополучных на первый взгляд семьях ребенок не получает необходимой для правильного восприятия себя родительской поддержки. Ведь внешнее благополучие не означает, что внутри семьи все гладко — любовь, уважение, взаимопонимание.
Завышенная самооценка — другая крайность, и она тоже дело рук любящих родителей. Они уверены, что выражают свою любовь, расхваливая свое чадо по поводу и без, восторгаясь любыми его поступками, не говоря уже о достижениях: «Боже, как красиво ты нарисовал эту точечку! Как же чудесно на тебе смотрятся эти тапочки! Какой молодец — сам убрал за собой тарелку!».
На самом деле они оказывают «медвежью услугу». Когда ребенок постоянно слышит хвалебные оды в свою честь, у него формируется установка — «Я «пуп» Земли и все должны мной восторгаться». Он искренне уверен, что все делает идеально, и приходит в недоумение, почему люди вне семьи с ним не согласны.
Здоровая самооценка — золотая середина, при которой человек объективно оценивает свои способности, умения и возможности. Лояльно относится к себе, не винит за ошибки, а анализирует их, делает выводы. Не стремится «прыгнуть выше головы» без тщательной подготовки. Правильно фильтрует мнения и высказывания окружающих.
Такая самооценка формируется, когда ребенок окружен любящими людьми, которые поддерживают, когда нужно, и не мешают «набивать шишки», когда это необходимо для получения важного опыта. Растить ребенка со здоровым самомнением — для родителей огромный труд. Ведь для этого с ним нужно качественно разговаривать:
Не только родители
Помимо родителей свою лепту в формирование отношения к себе вносят и не входящие в круг близких люди — воспитатели, учителя, одноклассники, соседи, просто случайные знакомые. Иногда одно высказывание совершенно постороннего человека может в корне изменить самовосприятие.
Моя клиентка Ольга рассказала, как в 12 лет самый популярный мальчик в классе назвал её «носастой дурой», когда она отказалась помочь ему с контрольной по математике. И она настолько глубоко восприняла тогда его слова, что вплоть до 5 курса университета считала себя уродиной, недостойной внимания парней.
Все изменилось на последнем курсе, когда она случайно стала натурщицей популярного художника. Причем мастер выбрал её как раз из-за идеальной формы её носа — ровного, узкого, слегка вздернутого, как раз такого, за которым девушки выстраиваются в очереди к пластическим хирургам.
На тему формирования самооценки и влияния на неё окружающих я сняла отдельный видеоролик, в котором максимально подробно раскрываю эти вопросы. Обязательно посмотрите его и, я уверена, многие вещи о себе и вашем самомнении станут более понятными.
Изменчивость самооценки
В течение жизни наше мнение о себе может меняться под влиянием различных факторов. Но, насколько кардинальными будут изменения в самовосприятии, все-таки зависит от стойкости базовых установок, заложенных в детстве:
Приведу пример того, как в одной и той же ситуации ведёт себя человек со здоровой и заниженной самооценкой. Представьте ситуацию:
Девушка, назовем её Светланой, утром собирается на работу. Укладывает волосы, делает макияж и надевает новое платье. Муж смотрит на неё горящими глазами и говорит, что она великолепна. Девушка еще раз подходит к зеркалу, окидывает себя критичным взглядом и улыбается — «Да, я и правда красотка!».
В хорошем настроении и в полной уверенности, что выглядит отлично, Светлана садится в автобус. В транспорте замечает, что две женщины на соседнем сидении как-то странно на неё косятся, перешептываются и ухмыляются.
Естественная реакция Светланы «1», как человека с заниженной самооценкой: «Со мной что-то не так. Наверное, платье все-таки сидит плохо. А, может, я вообще выгляжу в нем толстой?». Уверенность в себе и, естественно, отношение к себе падают ниже некуда.
Совсем иначе реагирует на ситуацию Светлана «2», как человек с нормальным объективным самовосприятием. Даже если у неё промелькнет мысль, что с её внешним видом что-то не так, она быстро отгонит её, потому что полностью доверяет себе. Плюс её образ понравился мужу. А его мнение для девушки гораздо важнее, чем мысли незнакомых женщин. Поведение хихикающих дам при этом она объяснит чем-то вроде — «Они просто завидуют», «У них плохой вкус», «Ничего не понимают в красивой одежде». На этом вопрос будет закрыт без малейших потерь для ее самооценки.
К сожалению, мужчин и женщин с объективным самомнением, как у Светланы «2», очень мало. Большинство же склонны вести себя как девушка в первом примере.
Почему у меня низкая самооценка?
Зачастую корни негативного отношения к себе тянутся из детства. Как и почему формируются установки, мешающие даже во взрослой жизни положительно оценивать свои способности, я уже рассказала. Теперь разберемся с факторами, которые негативно влияют на наше самовосприятие в повседневной жизни.
Самый большой вред самооценке наносят токсичные люди в вашем окружении. И это может быть кто-угодно:
Одним словом все люди, рядом с которыми вы чувствуете себя ничтожными и ни на что не способными.
Убить самооценку женщины могут и сложные жизненные ситуации:
5 невротических привычек, убивающих самооценку
Не только негативное окружение и тяжелые события снижают наше мнение о самих себе. Масла в огонь мы регулярно подливаем своими деструктивными привычками.
Последствия низкой самооценки
Удивительно, но низкая самооценка не всегда тождественна неуспешности, во всяком случае внешней. Иногда, точнее изредка, люди с заниженной оценкой своих способностей добиваются высоких результатов в карьере, творчестве, науке. Обычно так происходит с перфекционистами. В погоне за идеалом они постоянно совершенствуют свои навыки и это, естественно, отражается на их внешней успешности.
Другой вопрос — как влияет низкая самооценка на внутренний мир человека. А там все совсем нерадостно:
В целом же, люди с низкой самооценкой редко бывают успешными в личной и социальной жизни. Поскольку они не умеют любить себя, зачастую попадают в сложные зависимые отношения. Даже не претендуют на высокие должности, не рискуют создавать собственный бизнес. Такие люди боятся любых перемен, поэтому редко решаются на какие-то серьезные шаги, чтобы улучшить свою жизнь.
Шкала самоуважения Розенберга: узнайте, как вы к себе относитесь
Скажу несколько слов о популярном тесте на уровень самооценки «Шкала самоуважения Розенберга». Он состоит из 10 вопросов и 4 вариантов ответов к каждому. В ответах автор техники предлагает оценить свое отношение к конкретному высказыванию. Каждому ответу соответствует определенный балл. Баллы подсчитываются и результат интерпретируется в определение уровня самооценки.
Насколько объективным будет результат? Я считаю, минимально. Во-первых, 10 общих вопросов слишком мало, чтобы реально оценить мировоззрение и самовосприятие конкретного человека. Во-вторых, проходя тест в приподнятом и пониженном настроении, вы получите абсолютно противоположные результаты.
Низкая самооценка: что делать?
В Сети вы найдете десятки рекомендаций, как полюбить себя и повысить самооценку женщине или мужчине самостоятельно. Возможно, некоторые «рецепты» даже опробовали, но, скорее всего, никакого результата не ощутили. Подобные советы не работают по одной простой причине — для формирования здоровой самооценки нам необходимы другие люди. Причем правильные люди. Ведь именно через отношение к нам значимых для нас людей мы составляем собственное представление о себе.
Что вы действительно можете сделать для повышения самооценки:
О том, насколько сложно поднимать убитую самооценку, я знаю по опыту работы с многими моими клиентками. Также понимаю, что самостоятельная работа над этим по-силам далеко не всем. То, что на словах кажется простым, на практике зачастую оказывается невыполнимым. Если вы столкнулись как раз с такой ситуаций, приходите ко мне на личную консультацию или на групповое занятие. Я стану для вас тем человеком, который поможет поверить в себя, в свои силы и возможности.