Dha что это в рыбьем жире

DHA: что это такое и как ее принимать? Свойства ДГК, отличия от других форм, польза, показания к применению

Докозагексаеновая кислота – один из компонентов, который часто можно встретить, изучая состав пищевых добавок. Обозначается она как DHA или ДГК. Увидев эту аббревиатуру, не каждый поймет ее значение. Давайте разберемся, что это за компонент и насколько он важен для организма.

Что такое DHA (Докозагексаеновая кислота)?

Докозагексаеновая кислота представляет собой вещество, которое относится к омега-3 жирным кислотам и поступает вместе с пищей. Лишь в небольших количествах организм способен вырабатывать ее самостоятельно, используя в качестве начального продукта другие полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому люди часто испытывают недостаток этого микроэлемента. Быстро и эффективно восполнить его помогают пищевые добавки. Изучение ДГК началось еще в 70-х годах ХХ века. И спустя уже 10 лет ученые выявили ряд полезных свойств, которыми обладает вещество.

Свойства и польза DHA

Говоря о том, для чего нужна докозагексаеновая кислота (DHA), стоит обратить внимание на потребность в ней вне зависимости от возраста. Ее достаточное поступление необходимо и детям с первого года жизни, и зрелым людям, и пожилым пациентам. Способствование развитию нервной системы младенца в первые 6 месяцев жизни – вот для чего докозагексаеновая кислота нужна детям. Другое влияние омега-3 жирной кислоты на работу организма людей разных возрастов отражается в выполнении таких функций:

Польза докозагексаеновой кислоты состоит в том, что она снижает риски преждевременных родов. С ее помощью активизируется выработка прогестерона, предупреждается развитие гестоза, предотвращается депрессивное состояние. Польза DHA заключается и в ее способности препятствовать появлению новообразований. Если они все же обнаружены, это вещество поддерживает организм в период назначения химиотерапии и повышает эффективность принятых мер. Докозагексаеновая кислота необходима также людям, которые ведут активный образ жизни. Прием пищевой добавки при интенсивных тренировках позволяет ускорить восстановление мышечной ткани.

Показания к приему

Препараты с докозагексаеновой кислотой используются в профилактических целях, а также в составе комплексной терапии. Они назначаются в следующих случаях:

Пищевые добавки с ДГК в составе назначают при высоких физических и умственных нагрузках, а также во время вынашивания ребенка. Они показаны детям при гиперактивности и синдроме дефицита внимания.

Правила приема, суточная норма, дозировки

Суточная норма DHA рассчитывается с учетом роста и веса пациента, а также состояния его здоровья. Беременным и кормящим женщинам необходимо принимать по 200 мг вещества в день. Суточная норма DHA для ребенка увеличивается по мере его взросления и соответствует данным, представленным в таблице:

Нарушение работы систем органов – повод для увеличения дозировки препарата по согласованию с врачом до 2 000 мг в зависимости от диагноза. В среднем суточная потребность в ДГК взрослого здорового человека с приемлемой физической активностью составляет 500 мг.

Противопоказания и побочные эффекты

Отказаться от приема докозагексаеновой кислоты нужно при индивидуальной непереносимости к компонентам или в случае обнаружения аллергической реакции. Также запретить ее прием может врач в случае наличия у пациента каких-либо патологий или несовместимости препарата с другими средствами. Применение пищевой добавки сверх рекомендуемой нормы может привести к резкому снижению артериального давления, нарушению свертываемости крови, частым кровотечениям из носа и появлениям синяков на теле.

Рейтинг: ТОП-14 лучших препаратов с DHA

В рейтинге представлены лучшие препараты с ДГК. С его помощью вы можете подобрать тот из них, который будет эффективнее в вашем случае. Выберите подходящую дозировку препарата, форму выпуска и состав, основываясь на данный список. Так вы сможете получить максимальный результат от использования добавки.

Источник

Как выбрать Омега-3

Какая польза от рыбьего жира?

С чем сочетается рыбий жир?

Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, принимает активное участие в обмене веществ, оказывает благотворное воздействие на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, чей биологически-активный компонент куркумин положительно влияет на работу сердца, сосудов, ЖКТ.

Запивать капсулы рыбьего жира нужно чистой водой, не соком, поскольку с кислой средой они не сочетаются. Можно запивать их и теплым, несладким зеленым чаем, поскольку его катехины успешно комбинируются с жиром и дополняют его полезное действие.

Как лучше принимать рыбий жир?

Кроме того, важно сделать прием регулярным, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.

Сколько жирных кислот нужно ежедневно?

В профилактических целях, ежедневно рекомендованная доза около 1000 мг смеси жирных кислот EPA и DHA. При слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, большой физической активности и нагрузках ежедневная доза может быть увеличена до 2000-3000 мг. Это же относится и к беременным женщинам. Но им важно перед началом приема посоветоваться со своим врачом.

На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?

Чтобы выбрать действительно эффективный и стоящий препарат, нужно обращать внимание не на яркую, заманчивую упаковку, а на информацию, которую она содержит. Вот что вас должно интересовать:

Ваш лечащий врач тоже может порекомендовать препарат рыбьего жира. Важно придерживаться его рекомендаций, особенно, если вы ждете ребенка или находитесь на послеоперационной реабилитации.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Основные препараты на основе Омега-3 кислот

Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:

Препараты Омега-3. Какие лучше?

Наибольшей популярностью пользуются препараты производителей Solgar, Орихиро, Доппельгерц. Несмотря на достаточно высокую стоимость, это гарантированно качественный, чистый и очень эффективный рыбий жир, представленный в оптимальной дозировке. Хорошие отзывы также можно встретить на Carlson Labs Super Omega, который считается подходящим препаратом для активных людей, спортсменов.

Теперь вы знаете, как выбрать Омега-3 и на что обращать особое внимание. Принимайте этот полезный препарат правильно, и он подарит вам силы, активность и здоровье на долгие годы!

Источник

Омега-3

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей.

Название «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 наряду с Омегой-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм сам не способен их синтезировать.

Другие жирные кислоты (мононенасыщенные) организм может синтезировать из насыщенных жиров, которые в свою очередь могут синтезировать из глюкозы.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1] [2]

Но при этом по данным статистики, типичная европейская диета включает недостаточное количество этих жирных кислот. [3] [4]

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить «полезный» состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

EPA представляет собой 20-углеродную омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8] [9] [10] [11]

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы, омега-З жирных кислот не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42] [43]

В частности нельзя точно утверждать, что омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

Обзор научных исследований выявил положительную связь между массой мышц, физическими способностями и поступлением полиненасыщенных жирных кислот омега-З.

Поскольку омега-З жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства, а саркопения (возрастное естественное снижение мышечной массы) связана с повышенным уровнем воспаления, добавка представляет интерес как возможное лечение саркопении.

Создатели обзора пришли к выводу, что приём Омега-3 в дозировке 2 грамма в день, увеличивает количество мышечной массы (+ 670 грамм) и скорость ходьбы. [55]

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44] [45] [46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Если вы пытаетесь улучшить определённые характеристики здоровья, то спросите у своего врача дополнительные рекомендации по приёму.

Стоит помнить, что потребность организма в омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления омега-6. Чем больше омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно омега-3.

Сокращение же потребления омега-6 может уменьшить потребность в омеге-3. [50] [51]

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки.

Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA), суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах, омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Обязательно читайте и следуйте инструкциям по дозировке того продукта, который вы приобрели

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не так сложно.

Вот несколько продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Какой вид рыбьего жира лучше выбрать?

Жирные кислоты омега-З в большинстве рыбных масел находятся в этиловой форме. Однако омега-З в форме триглицерида и свободной жирной кислоты, судя по исследованиям, лучше усваиваются организмом человека. [53] [54]

Что если принять омега-3 свыше рекомендованной дозировки? Что с ними произойдёт в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие виды жиров.

Можно ли добавлять масло омега-3 при готовке?

Не рекомендуется готовить с маслом омега-З, так как полиненасыщенные жиры легко окисляются при высокой температуре. По этой причине, вы должны хранить их в темном, прохладном месте и не покупать оптом, поскольку они могут испортиться.

Источники

Быстрый переход:

Наш проект направлен на людей, желающих усилить и укрепить свои знания в области новых исследований здорового образа жизни и идеального телосложения.

Источник

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Источник