Табата тренировка что это видео
Упражнения табата — альтернатива тяжелым и скучным кардиотренировкам
Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.
Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.
История появления тренировок по методу Табата
Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.
Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.
А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.
Правила тренировок табата
Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.
Табат-раунд имеет следующую структуру:
Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.
Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.
Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.
Какие упражнения можно выполнять
Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.
Основные из упражнений:
Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.
Разминка как профилактика случайных травм
Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.
Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.
Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.
Кому подходят тренировки табата?
Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.
Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:
Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.
Кому табата-тренировки противопоказаны
Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.
Методика имеет следующие противопоказания:
Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.
В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.
Временные противопоказания
Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.
Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:
Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.
Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.
Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.
Частота занятий
Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.
Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.
ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?
Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.
Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:
Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.
История возникновения тренировок Табата
Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.
В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.
Принцип работы протокола Табата
Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.
Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.
С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.
Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.
Преимущества тренировок по системе Табата
1. Интенсивное сжигание жира
Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.
2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.
3. Эффективность в сжатые сроки
Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.
4. Польза для мышечной ткани
Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.
Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.
Пример тренировки Табата
Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.
Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!
Как упоминалось ранее, структура программы следующая:
В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.
К эффективным упражнениям Табата можно отнести:
Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.
Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.
Один из возможных вариантов тренировки:
Прыжки в длину
Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие
Бег с высокими коленями
Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.
Бег на месте эффективен для похудения
Упражнение «Альпинист»
Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы
Burpees
В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.
Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус
В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.
Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата
Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!
Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.
Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.
Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.
Тренировка по системе Табата
Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.
Все о тренировках по системе Изуми Табата
Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.
В чем суть методики и отличие от кардиотренировок
Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.
Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.
Показания и противопоказания к тренировкам
Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.
Система Табата подойдет для таких целей:
Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:
Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.
Как заниматься правильно
Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.
Упражнения и готовый план тренировок
Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:
Средний уровень
Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:
При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.
Продвинутый уровень
К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.
Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:
Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.
Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.
Упражнения с гантелями
Упражнения на бедра и ягодицы
Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.
Упражнения на живот
Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.
Упражнения на руки, плечи и грудь
На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.
Эффективность системы Табаты для похудения
Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:
Таймеры для Табата-тренировок
Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.
Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.
Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
Табата — эффективный способ привести в порядок тело, внести разнообразие в привычные занятия спортом и повысить выносливость.
На сегодняшний день существует множество разнообразных стилей тренинга и фитнес-направлений, обладающих собственными преимуществами. Специально составленные тренировочные программы помогают развивать силу, улучшают гибкость, способствуют наращиванию мышечной массы или снижению веса. И все они позволяют нам добиться заветной цели — создать красивое подтянутое тело.
Одной из наиболее популярных методик по праву считается жиросжигающая табата-тренировка. Она отличается высокой эффективность в ускорении метаболизма, что так необходимо всем желающим избавиться от лишних килограммов. Давайте разберемся, что собой представляет система Табата и в чем суть такого тренинга.
Что такое табата-тренировка
Это интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.
Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью. Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.
Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно. Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц.
Историческая справка
Методика кратковременных нагрузок высокой интенсивности впервые была изучена японским профессором-физиологом Изуми Табата в 1996 году. В тот момент известный доктор наук работал в команде сборной Японии по конькобежному спорту. Развернув масштабную исследовательскую деятельность, он пытался найти действенный способ повысить выносливость атлетов.
Во время исследования профессор Изуми и команда ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса отобрали две группы спортсменов. Эти атлеты (в их число входили профессиональные велосипедисты) стали участниками эксперимента, который продолжался в течение 6 недель. За этот период группа №1 тренировалась 5 дней в неделю по часу, №2 — 5 дней по 4 минуты.
Результаты 6-недельных тренировок оказались поразительными. В группе №1 спортсмены значительно повысили аэробные показатели, однако анаэробные, при этом, практически не изменились. В группе №2, к всеобщему удивлению, одновременно в значительной степени возросли оба этих параметра. Так Изуми Табата в своем эксперименте наглядно подтвердил факт, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Следом протокол Табата подвергся научному тестированию, которое подтвердило его высокую эффективность в качестве тренировочного режима.
Принцип табата-тренинга
Классическая табата-тренировка состоит из серии кратковременных интервалов продолжительностью в 30 секунд. Каждый из них разбивается на две микрочасти: 20 секунд, в которые задается максимальная нагрузка, и 10 секунд на отдых. В рамках программы подразумевается выполнение 8 таких повторов. В общей сложности они занимают 4 минуты. Это и есть полноценный табата-раунд.
Кому-то может показаться, что 4 минуты — сущий пустяк. Не обольщайтесь. За этот непродолжительный промежуток времени вы должны выложиться на полную. Только при таких условиях занятия окажутся эффективными. Максимальная взрывная нагрузка — вот залог достижения желаемого результата!
Таких «горячих» раундов может быть несколько. Чаще всего 4 (актуально для атлетов с хорошей физической подготовкой). Начинающим достаточно одного. Отдыхать между ними можно не более 1-2 минут.
Тренировка Табата, как правило, включает динамичные упражнения из разных спортивных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания.
Отличие табата-тренинга от кардио-тренировок
Кардио-тренировка подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной.
Подробнее о кардио-тренировках можно узнать из этой статьи.
Во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (что значит безкислородный). Поэтому, активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно. Зато кратковременный тренинг оказывается весьма эффективным в отношении сжигания жировых отложений. Для улучшения результата его рекомендуется проводить сразу после занятий повышающих выносливость или направленных на наращивание мышечной массы.
Таким образом, если сравнить эти две разновидности тренировочных режимов, именно безкислородный заставляет организм испытывать стресс и расходовать энергию в большем объеме. Другими словами — табата-тренировки эффективнее кардио в плане жиросжигания.
Упражнения Табата для начинающих
Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.
Джампинг Джек
По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.
Берпи (без отжиманий)
Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.
Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.
Складка
Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.
Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.
Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.
Махи ногой
Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.
Подтягивание колена к животу стоя
Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.
Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.
Тренировки Табата среднего уровня
Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.
Выпрыгивания
Это те же приседания, но с добавлением прыжков.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.
Выпады
Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.
Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.
Воздушные приседания
По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.
Велосипед
Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.
Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.
Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.
Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.
Планка-паук
Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.
Прыжки в планке с разведением ног
Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.
Табата-тренинг для опытных
А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.
Бег с высоким подъемом коленей
Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.
Отжимания
Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).
Воздушные выпады
Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.
Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.
Скакалка
В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.
Берпи с отжиманием
Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.
Как часто нужно заниматься
Если вы ставите перед собой цель сбросить лишние килограммы, то заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45. Ежедневный тренинг — не лучшее решение. Высокоинтенсивные нагрузки могут привести к истощению ЦНС (центральной нервной системы). В результате вы не только не добьетесь желаемого результата, но и серьезно подорвете собственное здоровье.
Когда занятия по протоколу Табата вводятся в качестве дополнения к силовым упражнениям для поддержания формы, тренироваться рекомендуется дважды в неделю по 15-30 минут. Высокоинтенсивный интервальный тренинг станет хорошей альтернативой кардио.
Обратите внимание, табата-упражнения окажутся весьма полезными в том случае, если в процессе силового тренинга наблюдается полное отсутствие или лишь незначительный прирост мышечной массы. Разумеется, с помощью табата-тренировок не удастся увеличить объем мышц. Зато выйти из состояния застоя получится гораздо быстрее.
Для избавления от жировых отложений не принципиально точное время проведения занятий. Утром, днем, вечером — не важно. Тренируйтесь когда вам удобно, учитывая собственные биоритмы и физические возможности. Но помните, что выполнять табата-упражнения до первого (утреннего) приема пищи или непосредственно перед сном — не рекомендуется.
Табата — это высокоинтенсивный тренинг. После него вы будете чувствовать себя полностью вымотанным и уставшим. Это нормальное явление. Особенно на начальном этапе занятий, когда тело только привыкает к высоким нагрузкам.
Сколько по времени должен длиться табата-тренинг
В этом плане многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физических возможностей. В стандартном варианте один табата-раунд занимает 4 минуты, плюс пара минут перерыв и заход на следующий раунд. Сколько именно таких заходов-раундов вы сможете провести, зависит, опять же, только от вас. Чем выносливее атлет, тем больше он продержится без снижения темпа. Обычно это 4-5 табата-раундов общей продолжительностью от 15 до 25 минут.
Но некоторые отдают предпочтение более длинным тренировочным программам, занимаясь по 40-45 минут. Увеличивая общую продолжительность, тренировку проводят путем чередования максимально интенсивных и умеренно интенсивных раундов.
Например, первый 4-минутный заход — динамичные берпи, следующий — спокойная планка. Данная схема позволяет восстановиться во время выполнения не слишком взрывных упражнений, чтобы вновь полностью выложиться на очередном табата-раунде.
Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки
Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.
Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.
Метод выполнения табата-упражнений
Методика табата-протокола подразумевает проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. Практически все движения проводятся в анаэробном режиме. Для тренинга стоит приобрести пульсомер и вооружиться секундомером.
Мониторинг частоты ударов сердца дает возможность регулировать нагрузку, чтобы не навредить сердечной деятельности. ЧСС (частота сердечных сокращений) должна равняться 70-80% от предельного значения. Секундомер поможет наблюдать за временем выполнения табата-упражнений и перерывов. Но гораздо удобнее пользоваться специальными помощниками — тренировочными таймерами. Какими именно, объясним в конце статьи.
Табата протокол предполагает 3 разновидности тренинга:
Кому подходит табата-тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выбирать тем, кто уже достаточно хорошо подготовлен (физически). Кроме того, обязательным условием является отсутствие противопоказаний к проведению табата-тренинга. Такой тренировочный режим окажется особенно полезным для тех, кто хочет:
Запомните — тем, кто только начинает приобщаться к спортивному образу жизни, крайне не рекомендуется сразу приступать к тренировкам по протоколу Табата. Высокоинтенсивные нагрузки следует вводить через 2-3 месяца систематического выполнения кардио- и силовых упражнений.
Кому противопоказаны табата-тренировки
Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:
Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.
Эффективность протокола табата для похудения
Данный тренировочный режим отличается высокой интенсивностью. За счет чего у спортсмена резко возрастает частота ударов сердца и сохраняется на определенном уровне до завершения занятий. Так удается потратить гораздо больше энергии за минимальный временной промежуток. За 10 минут выполнения табата-упражнений, в среднем, сгорает до 150 ккал. Что примечательно, новички, по сравнению с опытными атлетами, быстрее теряют накопленное.
Еще более впечатляющим достоинством высокоинтенсивных тренировок является способность дожигать калории. Проще говоря, ваше тело продолжает тратить жировые отложения на протяжении 2-х суток после тренинга. Соответственно, избавиться от лишних килограммов удастся значительно быстрее. Для сравнения, привычные многим кардио таким эффектом не обладают, так как проводятся в умеренном темпе.
Кроме того, анаэробные нагрузки, которые тело испытывает во время занятий табатой, не оказывают негативного влияния на мышцы. Чего нельзя сказать, опять же, о кардио. Интервальный тренинг высокой интенсивности увеличивает восприимчивость мышечной ткани к инсулину, что делает процесс сжигания жировых отложений более быстрым.
То, за какой период удастся сбросить вес с помощью табата-тренинга, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. А именно: скорости обменных процессов, изначального количества жира (в процентном соотношении), регулярности занятий, составу питания. Последний пункт, при этом, имеет особое значение. Так как стремясь похудеть, необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий.
Потеря 0,5 кг жировых отложений в неделю — отличный результат. На начальном этапе можно сбросить 2 или 3, но это свидетельствует лишь об уходе лишней жидкости из организма.
Преимущества табата-тренинга
Плюсов у данного тренировочного режима немало:
Тренировочные таймеры
Разобравшись с основами тренинга Табата, что это такое, как работает, пора приступать к активным действиям. Для этого вам потребуется специальный таймер, который позволит не отвлекаться, чтобы засечь время. А где взять этот специнструмент, сейчас разберемся.
Приложения
Первое, что стоит посоветовать — скачайте соответствующее приложение для мобильного устройства. Сделать это несложно, зато пользоваться таким табата-таймером в дальнейшем очень удобно. Настройки программы можно менять, регулируя под себя. Число интервалов, время для активной фазы и зоны отдыха, количество циклов — все это указывается в настройках.
Если у вас Android, обратите внимания на данные приложения:
Если в вашем распоряжении iPhone, подойдут:
Сайты
Помогут решить проблему, если по каким-либо причинам установить приложение на мобильный нет возможности. Достаточно открыть нужную страницу на любом устройстве, проставить требуемые интервалы и все — можно тренироваться.
Вот несколько ссылок на сайты с готовыми программами таймеров:
Видео с упражнениями табата для разных уровней подготовки
Изучение теории — это очень хорошо. Но для полноценного понимания, как правильно тренироваться по системе Табата, стоит обратиться к соответствующим видеоматериалам. Ниже представим несколько видео, на которые вы сможете ориентироваться, осваивая новый тренировочный режим:
Табата для начинающих:
Табата средний уровень:
Табата для продвинутых: