Стрит воркаут что это
СТРИТ ВОРКАУТ: программы, тренировки, упражнения
Содержание
Преимущества тренировок воркаут:
Основы уличной тренировки [ править | править код ]
Обычная тренировка воркаут состоит из [6] :
Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.
Построение воркаут тренировки [ править | править код ]
Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)
Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:
Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент.
Соревнования [ править | править код ]
В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.
Существуют различные критерии оценки выступления:
Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.
Федерация [ править | править код ]
Навыки и трюки [ править | править код ]
Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.
Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история.
Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.
В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.
Street Workout
Если вам доводилось видеть, как кто-то бегает по игровой площадке в спортивной одежде, вполне вероятно, что он поклонник Street Workout. Такие тренировки на улице представляют собой совокупность интересных, веселых и к тому же красивых упражнений, которые давно стали популярным времяпровождением, сочетающим в себе элементы гимнастики, атлетики и калистеники. В отличие от спортзала, где приходится поднимать тяжелые веса, тренировка Street Workout проходит с собственным весом и весом утяжелителя, если потребуется в дальнейшем. Давайте подробнее рассмотрим, что такое “уличные тренировки” и как они влияют на стиль жизни. Поехали!
Содержание:
Что такое Street Workout
Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.
Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.
Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.
История Street Workout
Корни уличных тренировок простираются аж до Древней Греции. Но не смотря на столь давнее происхождение, возродились они только в XXI веке в Восточной Европе, России и США. В частности, Street Workout начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого, они использовали все что их окружало, чтобы провести тренировку, включая игровые площадки, скамейки и любые перекладины.
Благодаря тренировкам с собственным весом древнегреческие атлеты достигали удивительных результатов
По мере того, как эти люди обретали все более атлетичные тела, они начали записывать тренировки и фристайл-видео, которое распространялось по Интернету. Вскоре, простота и легкость программы тренировок с собственным весом покорила весь мир, что сделало их очень популярными. В подтверждение этому, 27 ноября 2015 года была основана Федерация воркаута России, что стало началом нового этапа развития этого спорта в стране.
Виды упражнений Street Workout
Теперь, когда вы знаете немного больше о уличных тренировках, вам, вероятно, интересно, какие упражнения они подразумевают под собой. Как правило, процесс тренировки включает в себя много различных гимнастических упражнений, включающих в работу все тело. Верхнюю его часть тренируют, например, подтягивания или отжимания на брусьях. Если вы хотите мощные ноги, то приседания – отличный способ прокачать их мышцы.
Первоначально, тренировка Street Workout включает выполнение базовых упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от брусьев
Как только вы освоите эти упражнения, можно переходить к статическим трюкам, также известным как изометрические. Они намного сложнее, так что для и выполнения вам придется научиться контролировать все тело. К таким упражнениям относится «Флаг» во время волнения которого тело должно удерживаться горизонтально столбу, опираясь на силу рук, подобно флагу, висящему на шесте.
Пример выполнения упражнения флаг
Вот еще много красивых изометрических упражнений, выполнением которых вы привлечете немало восхищённых взглядов прохожих. У вас может возникнуть в данном моменте диссонанс, как ведь всякие там финты выполнят турникмены, но никак не воркаутеры. Поясню, что изометрические упражнения к трюкам не относятся. К тому же требуют немалой доли выдержки и самоотверженности, что отлично закаляет дух занимающегося.
Что такое воркаут: виды, упражнения
Стрит-воркаут – это уличная тренировка рядом с домом, которая позволяет прокачать фигуру и сэкономить деньги на спортзале. Как построить занятие?
Содержание:
Что такое воркаут
Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.
Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.
Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.
Причем с массой турников и брусьев.
Достоинства
Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.
Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.
На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.
Недостатки
В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.
Основные виды воркаута
Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.
Street workout
Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.
Ghetto workout
По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.
Sport workout
Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.
Упражнения в стрит-воркауте
Силовые
Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.
На выносливость
Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.
Трюки
Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:
Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.
Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.
Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.
С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?
Воркаут: упражнения для начинающих
Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.
Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.
На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Стрит воркаут – уличные тренировки
Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.
Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:
Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.
Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.
SW история
Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.
В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.
Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.
Цель и идея
Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).
Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.
Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.
Тренировочная площадка
Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.
В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.
Трюки или техника?
Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.
Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:
Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.
Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:
Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.
Виды тренировок
В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.
Эффективность
Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.
Быстрый результат
Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.
Базовые упражнения
Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:
Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.
Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.
Ошибки новичков
Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.
Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.
Программа тренировок
Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.
В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.
Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.
Первый день
Второй день
Третий день – только турник
Четвёртый день
Пятый день
Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.
В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.
Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.
Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.