Синдром илиотибиального тракта колена что это
Мифы о синдроме илиотибиального тракта
Действительно ли синдром илиотибиального тракта (СИТ), также называемый коленом бегуна, вызван трением или напряжением илиотибиального тракта? Должны ли мы в этом случае растягиваться и/или использовать пенный ролл? Или все дело в укреплении ягодичных мышц?
Отвечая на эти вопросы, нам хотелось бы развеять несколько связанных с этим мифов.
СИТ является единственным источником боли в боковой части колена
Во-первых, СИТ, безусловно, является наиболее распространенной причиной боли в боковой части колена, и, по сообщениям, он достигает 12% всех беговых травм, связанных с чрезмерным использованием. Конечно, есть и другие причины, которые могут вызвать такую боль. Типичными признаками и симптомами СИТ являются усиление боли при беге под гору или по узким тропам и резкое увеличение объема тренировок в анамнезе. Если пациент сообщает о боли сзади колена, придется учитывать тендинопатию дистального отдела двуглавой мышцы бедра. В отличие от СИТ, боль при тендинопатии бицепса бедра ухудшается при беге в гору, а также при беге на более высоких скоростях, но становится меньше при разогреве.
Друзья, 14-15 июня в Москве состоится семинар Юрия Сдобникова «Анализ бега, диагностика нарушений. Профилактика и лечение травм нижних конечностей». Узнать подробнее…
Кроме того, вы должны учитывать боль в пателлофеморальной области, которая очень часто встречается у бегунов. Боль при пателлофеморальном болевом синдроме обычно ухудшается при сгибании колена под нагрузкой, ходьбе по лестнице или после длительного сидения, что также называется симптомом кинотеатра.
Наконец, патология латерального мениска или ранний остеоартрит могут быть причиной боли у бегунов, регулярно бегающих по твердым поверхностям, которые сообщают о боли при глубоких приседаниях или скручивании колена. Это чаще встречается у пациентов старше 40 лет. В этой группе может присутствовать даже некоторая утренняя скованность.
СИТ вызван трением о бурсу в области латерального надмыщелка бедренной кости
Первоначально идея, лежащая в основе СИТ, заключалась в том, что илиотибиальный тракт трется о латеральный надмыщелк бедренной кости. Это происходит примерно при 30 градусах сгибания, когда илиотибиальный тракт изменяет направление вектора своей силы с силы разгибания в колене на силу сгибания или наоборот.
Тем не менее, Fairclough и соавт. (2006) показали, что на самом деле под илиотибиальным трактом нет собственной бурсы. Кроме того, те же авторы (2007) показали, что илиотибиальный тракт прикреплен к дистальному отделу бедренной кости волокнистыми нитями, что делает невозможным трение в этой части колена. Ощущение «щелчка», о котором сообщают бегуны, — это скорее иллюзия движения, которая создается изменением натяжения в передних и задних волокнах илиотибиального тракта во время сгибания колена.
Так что же тогда на самом деле является СИТ? Есть мнение, что при сгибании колена илиотибиальный тракт смещается медиально вследствие внутренней ротации большеберцовой кости, которая сжимает жировую подушку между илиотибиальным трактом и надмыщелком бедра. Во время экстензии илиотибиальныйй тракт снова перемещается в боковом направлении. Чрезмерное сжатие жировой ткани может вызвать воспалительную реакцию, которая может быть ноцицептивным генератором при СИТ.
СИТ вследствие напряжения илиотибиального тракта
Как мы узнаем, насколько плотный илиотибиальный тракт? Исследование Willett (2016) показало, что тест Обера не является валидным тестом для диагностики укорочения илиотибиального тракта. Скорее всего данный тест позволяет выявить укорочение капсулы тазобедренного сустава. Единственное, что можно использовать в качестве альтернативы, — это провокационные тесты Renne’s и Nobel.
Растяжка и использование пенного ролла являются эффективными методами лечения СИТ
В исследовании Seeber (2020) изучалась жесткость илиотибиального тракта. Ученые пришли к выводу, что илиотибиальный тракт может противостоять значительным силам и в основном нерастяжим. Более того, они обнаружили, что на самом деле он разрывается при напряжении около 80 килограммов. По этой причине авторы пришли к выводу, что клиническое растяжение, вероятно, не приведет к какому-либо удлинению илиотибиального тракта. В то же время, во многих тренажерных залах по всему миру активно занимаются растяжкой и раскатыванием илиотибиального тракта. Ожидание того, что это разрушит спайки или удлинит илиотибиальный тракт, необоснованно.
Что может быть возможным, так это растянуть мышцы, которые прикрепляются к илиотибиальному тракт. Однако то, что, вероятно, достигает растяжка, — это повышенная переносимость боли при растяжении в краткосрочной перспективе. Исследование Wilhelm (2017) показало, что напрягать широкой фасция бедра на самом деле способен к некоторому удлинению в ответ на клиническое растяжение (в отличие от илиотибиального тракта), но стойкость эффекта оставляет желать лучшего.
Наконец, если мы предположим, что СИТ обусловлен чрезмерным сжатием, а не трением, то все эти подходы просто приведут к дальнейшему раздражению жировой прослойки под илиотибиальным трактом. Так что все эти процедуры, вероятно, только усугубляют проблему.
Тренировка ягодичных мышц
Общая рекомендация состоит в том, чтобы укреплять ягодичные мышцы, чтобы уменьшить приведение бедер и, таким образом, уменьшить нагрузку на илиотибиальный тракт.
Это очень сильно зависит от пациента: в то время как есть пациенты с повышенной вальгусной установкой, которые, несомненно, выиграют от укрепления абдукторов бедра. Вторая группа, демонстрирующая СИТ, — это, как правило, мужчины с варусной установкой колена. В этой группе тренировка абдукторов бедра может быть не такой эффективной, как в первой группе. Кроме того, исследование Willy и соавт. (2012) показало, что тренировка ягодичных мышц не изменяет биомеханику.
Для бегунов это в конечном итоге сводится к сочетанию решения проблем биомеханики бега, устранения ошибок в тренировках и нейромышечного дефицита.
Есть занятие получше, чем «освобождать» илио-тибиальный тракт
В последнее время в России растет популярность различных техник «Мио-фасциального релиза», их часто используют как врачи (остеопаты, мануальные терапевты, врачи спортивной медицины), так и персональные тренеры. Чаще всего с этой целью используют массаж пенными роллами.
Однако, есть в нашем теле зона, которую очень любят «освобождать». Это илиотибиальный тракт.
На первый взгляд, идея растяжения илиотибиального тракта достаточно логична. Работа с ним позволяет увеличить амплитуду и даже, иногда, снизить боль. В основном подобное желание возникает из-за тянущих ощущений в области самого тракта, а также ограничения амплитуды приведения бедра. Если ролл позволяет снизить неприятные ощущения и увеличить амплитуду, то почему бы им не воспользоваться?
Для того, чтобы понять, что растяжение илиотибиального тракта является не очень хорошей идеей, необходимо вспомнить анатомию бедер, а также рассмотреть вопросы боли в илиотибиальном тракте под другим углом.
Немного анатомии
На боковых поверхностях бедренных костей располагаются мышцы, которые ответственны за отведение – движение ноги от центральной линии вашего тела. Если мы опираемся на одну ногу, то те же мышцы будут удерживать ваш таз, а, следовательно, и тело в вертикальном положение.
Во время ходьбы и бега нам необходимо стабилизировать не только тело, но и коленный сустав. Когда мы двигаемся, он будет смещаться на несколько градусов внутрь каждый раз, когда мы начинаем опираться на ногу. Это движение является абсолютно нормальным, пока не становится слишком большим по амплитуде.
Илиотибиальный тракт является соединительнотканной структурой (по сути сухожилием), которое берет начало из дистального сухожилия напрягателя широкой фасции и волокон сухожилия большой ягодичной мышцы. Так же в стабилизации бедра и колена в этом направление участвует средняя ягодичная мышца.
Что происходит, когда мышцы, отводящие бедро, слабые?
Если не хватает активной стабилизации, на помощь придет пассивная. В данной ситуации в роли пассивного стабилизатора будет выступать наш любимый илиотибиальный тракт. Он будет трудиться изо всех сил, пытаясь стабилизировать колено, и позволять двигаться к заветной цели. Однако, всему есть предел — когда количество повреждений в нем достигнет определенного объема, возникнут симптомы.
И тут нам на помощь приходит массаж роллом. Мы начинаем разминать структуру, которая виновата только в том, что позволяла нам двигаться вперед. Более того, это соединительно тканная структура, длина которой не может быть изменена!
Что же делать в данной ситуации?
Если вы обнаружили, что у вашего пациента/клиента имеется плохой контроль бедра во фронтальной плоскости, можно выполнять упражнения для улучшения этого контроля.
Одним из таких упражнений может стать отведение прямой ноги, в положение лежа на боку.
Лягте на бок, спиной к стене (10-15 см), на небольшом от нее расстоянии. Разогните бедро верхней ноги, так, чтобы пятка коснулась стены. Сохраняя контакт пяткой со стеной, выполняйте отведение бедра.
Стоя на одной ноге, опустите таз с противоположной стороны, затем поднимите его максимально. Это упражнение может давать достаточно интенсивную нагрузку на стабилизаторы бедра.
Хорошим вариантом для прогрессии могут стать приседания на одной ноге. Это интенсивное упражнение, позволяющее добиться высокой активности в абдукторах бедра и хорошей отработки координации стабилизации на одной ноге.
Таким образом, ключом к решению большинства проблем, связанных с двигательными расстройствами, является осознание положения своего тела и выполняемого движения. Слабость абдукторов может привести к множеству проблем. К счастью, это достаточно легко выявляется и лечится.
И перестаньте уже наконец «освобождать» то, что освободить невозможно!
Автор статьи: Темичев Георгий, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, реабилитолог, преподаватель проекта KinesioPro
Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. При синдроме появляется боль по наружной поверхности коленного сустава. Часто его течение не является злокачественным и заболевание поддается консервативному лечению. Патология чаще всего не требует хирургического вмешательства, однако при этом илиотибиальный синдром может вызывать дискомфорт, а также может беспокоить спортсменов, у которых может быть хуже результат на соревнованиях из-за развития данной проблемы.
Анатомия
Причины развития синдрома илиотибиального тракта
Как было сказано выше, илиотибиальный тракт скользит по наружному мыщелку. В нормальном состоянии это не является проблемой, но при перегрузках, при повышенных нагрузках это место начинает воспаляться и повторяющиеся движения, особенно движения с нагрузкой, могут проявляться болью и воспалением в этой области. Чаще всего, это связано с повторяющимися движениями в области коленных суставов, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде. Часто пациенты с развившимся синдромом илиотибиального тракта вынуждены даже приостанавливать свою повседневную деятельность из-за боли. По некоторым данным считается, что проблема также происходит, когда колено изгибается наружу. Это может произойти у бегунов, например, если они начинают работать на наклонной плоскости и нагрузка распределяется по внешней стороне ноги. По другим данным считается, что у пациентов есть предрасположенность к развитию синдрома илиотибиального тракта, связанная с врожденной пронацией стопы и другими врожденными аномалиями.
У спортсменов с ослабленной или уставшей ягодичной мышцей чаще всего развивается синдром илиотибиального тракта. Считается, что эта мышца контролирует движение бедра, если же она не выполняет свою работу, то бедро стремится развернуться внутрь, а это делает неблагоприятным с точки зрения нагрузки в области наружного мыщелка. Аномалии развития, такие как излишне развитый наружный мыщелок бедра, также делает пациентов предрасположенными к развитию данного заболевания.
Симптомы синдрома илиотибиального тракта
Главным симптомом при развитии синдрома илиотибиального тракта является боль. Боль четко локализована над наружным мыщелком бедра(болит бедро снаружи в области коленного сустава). Эта область чаще всего болезненна. Также при данной патологии может ощущаться незначительный отек в этой области. Пациенты иногда отмечают небольшие слабые звуки в этом месте или ощущения по типу крепитации (хруста).
Диагностика синдрома илиотибиального тракта
Диагноз синдрома илиотибиального тракта ставится, как правило, без особых трудностей. Врач опрашивает пациента о развитии заболевания, о симптомах, о боли, производит осмотр. При осмотре главной проблемой обычно является болезненность в области наружного мыщелка бедра. Каких-либо звуков и видимого отека в момент осмотра не наблюдается. Чаще всего врач назначает выполнение стандартных рентгенограмм с целью исключения других заболеваний и проблем в области коленного сустава. Если же есть сомнения по поводу диагноза, доктор может назначить более детальное исследование под названием МРТ коленного сустава (магнитно-резонансная томография). Это специальный тест, использующий магнитные волны для визуализации мягких и твердых тканей коленного сустава.
Лечение синдрома илиотибиального тракта
Если же заболевание уже далеко зашло и обычные методы не помогают, доктор может предложить инъекцию Кортизона в область бурсы. Инъекция позволяет снять воспаление в области бурсы наружного мыщелка бедра, а также уменьшает боль.
Хирургическое лечение
Хирургический метод лечения используется крайне редко при данном заболевания. Цель хирургического лечения состоит в удалении бурсы, а также в применении различных методов пластики илиотибиального тракта для его удлинения.
Реабилитация синдрома илиотибиального тракта
Содержание
Признаки и симптомы
Причины
ITBS может быть результатом одного или нескольких из следующих: привычек тренировок, анатомических аномалий или мышечного дисбаланса:
Нарушения анатомии ноги / ступни
Анатомический механизм
Диагностика
Диагноз синдрома подвздошно-большеберцового бандажа основывается на анамнезе и результатах физикального обследования, включая болезненность латерального надмыщелка бедренной кости, где подвздошно-большеберцовый бандаж проходит над костью.
лечение
Консервативные методы лечения
Хирургическое лечение
Если несколько консервативных подходов не дают результатов, используются такие интенсивные и инвазивные методы лечения, как хирургическое вмешательство. Консервативное лечение подействует на 6 месяцев до того, как будет применено хирургическое вмешательство.
Эпидемиология
профессия
Утверждается, что связь между ITBS и смертностью / заболеваемостью отсутствует. Исследование показало, что изменчивость координации не сильно различалась между бегунами без травм и бегунами с ITBS. Этот результат проясняет, что способность бегуна координировать себя в направлении своего намерения ( моторная координация ) не страдает или очень незначительно влияет на боль ITBS.
Кроме того, военный стажер в учебных лагерях морской пехоты продемонстрировал высокий уровень заболеваемости ITBS. В тематическом исследовании сообщалось о разной частоте встречаемости от 5,3% до 22% при базовой подготовке. В отчете Корпуса морской пехоты США сообщается, что травмы, связанные с бегом / перегрузкой, составляют> 12% всех травм.
Другие профессии, которые имели заметную связь с ITBS, включают велосипедистов, тяжелоатлетов и так далее. Одно обсервационное исследование показало, что у 24% из 254 велосипедистов диагностировали ITBS в течение 6 лет. Другое исследование предоставило данные, которые показывают, что более половины (50%) профессиональных велосипедистов жалуются на боли в коленях.
Смотрите также
Рекомендации
дальнейшее чтение
Колено бегуна / Синдром илиотибиального тракта
Синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта – это самая распространённая травма при беге, которая характеризуется болевыми ощущениями снаружи коленного сустава. Согласно статистике синдром составляет более 22% травм, которыми страдают бегуны, в особенности стайеры, поэтому в медицинской практике часто используют термин «колено бегуна».
Болевые ощущения возникают в результате чрезмерного трения дистальной части илиотибиального тракта в области большеберцовой кости. Колено бегуна – достаточно распространенная травма в футболе, велоспорте, лыжных гонках – видах спорта для которых характерны частые движения в коленном суставе у атлетов.
Хотя для синдрома характерно появление сильных болевых ощущений в районе колена, в целом он довольно хорошо поддается лечению изменениями в режиме тренировок и использовании спецупражнений. Синдром может возникать и у нетренированных и далёких от спорта людей, вследствие плохой развитости мышечных групп ног и эластичности фасций.
Причины появления
Для того, чтобы разобраться в причинах возникновения “колена бегуна”, необходимо немного углубится в анатомические детали строения илиотибиального тракта.
Анатомия илиотибиального тракта
Илиотибиальный тракт – это сухожилие, являющееся волокнистым усилением продольной фасции бедра, которая проходит сбоку вдоль бедра.
В дистальной (нижней) части илиотибиальный тракт связан с наружным краем большеберцовой кости, надколенником и сухожилием двуглавой мышцы бедра, проходит над линией коленного сустава около наружного мыщелка бедра, далее тянется по наружной стороне бедра и заканчиваеться напрягателем широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт вместе со связанными мышцами обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава, а также его отведение в сторону и боковой поворот бедра, предотвращая избыточную ротацию ноги во внутрь.
Факторы способствующие появлению синдрома
Несмотря на достаточно чётко выраженную патофизиологию, не до конца понятны причины возникновения и развития синдрома только у части атлетов. В ряде исследований была показана связь между биомеханическими факторами (плоскостопие, ротация голени внутрь, О-образное искривление ног и др.) и развитием патологии – колена бегуна.
Среди факторов, способствующих появлению синдрома илиотибиального тракта можно выделить:
С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) в ряде исследований ученые показали, что для колена бегуна характерно утолщение дистальной части илиотибиального тракта вследствие воспаления возникающего от трения нижней части тракта о надмыщелок бедренной кости. Часто пространство между коленным суставом и илиотибиальным трактом было существенно уже чем в норме и заполнено воспалительной жидкостью.
Основные симптомы
В большинстве случаев начало синдрома характеризуется появлением несильной боли снаружи коленного сустава, рассредоточенной сбоку колена. Болевые ощущения появляются через две-три минуты после начала пробежки, часто усиливаясь во время бега по наклонной плоскости. После отдыха боль обычно исчезает, хотя в случае запущенности травмы –может сохраняться и во время покоя.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта может быть диагностирован при осмотре врачом с помощью ряда тестов. Для исключения других возможных причин появления боли в коленном суставе – часто назначают также рентгенологические исследования, компьютерную томографию и МРТ коленного сустава.
Тест Обера
Одним из показательных тестов на подтверждения синдрома илиотибиального тракта – есть тест Обера. Во время процедуры пострадавшего кладут на бок (противоположный пострадавшей ноге), сгибая здоровую ногу в коленном и тазобедренном суставах практически под углом 90 градусов. Далее врач фиксируя таз пациента отводит рукой пострадавшую ногу назад вдоль тела больного. После этого – выпрямляет отведенную ногу и опуская её вниз.
При воспалении илиотибиального тракта нога либо не будет полностью опускаться в силу натяжения тракта или же такое движение вызовет болевые ощущения в области колена. Если же появляется боль вверху бедра в области таза – это указывает на наличие веретенного бурсита.
Для подтверждения предполагаемого диагноза могут проводить дополнительные тесты – такие как проба Нобеля, прыжки на пострадавшей ноге с согнутым коленом.
Лечение колена бегуна
Для лечения колена бегуна в основном используют так называемый «консервативный метод», который предполагает отдых, снятие воспаления, комплекс лечебной физкультуры, массаж, стретчинг, укрепление отдельных групп мышц с постепенным возвращением к нагрузкам. Важным есть также устранение предрасполагающих к травме факторов.
В зависимости от «запущенности» симптома тренировки на 2-3 недели или прекращают вообще либо же переориентируются на такие, которые дают минимальную нагрузку на проблемную зону (плавание, например).
На первом этапе необходимо снять воспалительный процесс. Только отдыха часто может быть недостаточно, поэтому используют ледяные компрессы, нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей (парацетамол, диклофенак, целекоксиб и др.). В некоторых случаях используют ультразвук и фонофорез для проведения физиотерапии.
На следующем этапе – используют лечебно-физкультурные упражнения включающие как растягивание самого илиотибиального тракта, так и укрепление различных групп мышц ноги. Далее, переходят к лёгким тренировкам ровной нежесткой поверхности. Первое время можно использовать давящую повязку (ортез), которую надевают на уровне надмыщелка бедра для уменьшения трения тракта при движении..
Можна также использовать кинезиотейпирование хлопковыми лентами, они могут достаточно успешно заменять бандаж, хорошо фиксируя сустав и не препятствуют его движениям.
Хирургическое вмешательство при симптоме илиотибиального тракта применяется достаточно редко в особо тяжёлых случаях. Его эффективность составляет более 80%.
Профилактика
Как и с любой другой травмой – лучшим лечением синдрома илиотибиального тракта – есть его профилактика.
Немного теории и упражнения для предотвращения развития синдрома илиотибиального тракта:
Для растяжки квадрицепса можно использовать несколько вариантов. Один из наиболее эффективных – выпад с постановкой колена задней ноги на пол, передняя нога находится под прямым углом. Далее голень задней ноги захватываеться одноименной рукой и тянется вверх до появления ощущения натяжения. В такой позиции необходимо удерживать 40 секунд и дольше.
Исходное положение: из фронтальной позиции необходимо выполнить упор руками в стену, одной ногой сделать выпад вперед. Колено задней ноги, икроножную мышца которой будет растягиваться, прямое. Далее выполняется наклон вперед-вниз. Фиксация – не менее 40 секунд.
Для растяжки используется невысокая подставка (степ, ступенька). Нога ставиться на подставку и с помощью рук просаживаеться вниз. Фиксация – не менее 40 секунд. В таком положении выполняется растяжка мышцы.
Интервью с Сергеем Былым
Как предотвратить появление синдрома илиотибиального тракта? И как пройти реабилитацию если травма случилась? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.
– Сергей, в прошлый раз мы говорили о необходимости укрепления голеностопа для бегунов особенно на длинные дистанции и трейлранеров. Сегодня давай поговорим о другой распространенной проблеме – “колено бегуна” и что с этим делать. Обращаются ли к вам в студию с этой проблемой?
– Да, действительно, колено бегуна или синдром подвздошно-большеберцового тракта – достаточно типичная проблема у бегунов и не только. Например, к нам для реабилитации часто обращаются лыжники…
– Расскажи, как на практике работаете с этой проблемой?
– В первую очередь важно травму не «запустить» и вовремя начать лечение. Мы работаем в студии с атлетами после того, как проходит острая фаза – связанная с самим воспалениям фасции или окололежащих тканей.
– С чего начинаете?
– Подход, конечно, комплексный и индивидуальный. Каждый атлет имеет свою уникальную биомеханику, сильные и слабые стороны, предысторию возникновения травмы… На этапе восстановления необходимо не только растягивание илиотибиального тракта с помощью стретч-упражнений, но и растягивание и укрепление приводящих мышц бедра, например.
Для того, чтобы эффективно проработать мышцы и связки используются спортивные эспандеры. Кроме того, для разогрева мышц, что важно для стретчинга, хорошо подходят статические упражнения, например «планка». В конце стретчинг-сессии важно раскатать мышцы и фасции с помощью ролла.
Из полезных упражнений для профилактики и укрепления связок коленного сустава можно использовать упражнение «часы».
Кроме того, так как илиотибиальный тракт связан с тазобедренным суставом – важно прорабатывать и его. Например, с помощью комплекса упражнений:
– Эти упражнения можно делать и в «домашних условиях»?
– Да, конечно! Упражнения достаточно универсальны и не требуют какого-то уникального оборудования. В целом, самостоятельные занятия просто необходимы для полноценной реабилитации, а также избежания рецидивов. Атлет должен научится работать со своим телом, чувствовать проблемные места и работать с ними.
– Как быстро травмированные возвращяються к полноценным тренировкам?
– О, это очень риторический вопрос на который не будет однозначного ответа. Ведь у каждого спортсмена своя предыстория и сложность травмы, мотивация, наличие времени и ресурсов…
– А как тренироваться дальше?
– К тренировкам следует возвращаться постепенно. Не спешить с объемами и скоростью. Делать качественную разминку и заминку, а после основной тренировки – растягиваться и раскатывать мышцы и фасции с помощью ролла.
– На что обратить внимание тем, кто хочет избежать «колена бегуна» и подобных проблем?
– Прежде всего – проверить биомеханику бега. Очень частой причиной возникновения илиотибиального синдрома есть именно неправильная постановка стопы – что дает лишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат и бег станет не только не экономичным, но ещё и травмоопасным.
Кроме того, уделять достаточно внимания растяжке и укреплению различных групп мышц. Например, для бега по пересеченной местности, в горах важным есть достаточное развитие ягодичных мышц. Без этого – лишнюю нагрузку получают квадрицепс, бицепс бедра – что быстро приводит к их утомлению и переутомлению.
– Спасибо, Сергей!
– На здоровье! Стретчинг, силовые и функциональные упражнения — это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!