раздражают люди вокруг что делать психология
Что делать, когда все раздражает. Советы психолога
Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter
Что такое раздражительность
Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.
Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.
Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.
Причины раздражительности
Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.
У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.
Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.
Что можно сделать дома
Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].
Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.
Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.
Психологические причины раздражительности
Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.
Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.
Как не задеть чувства тех, кто вам дорог
Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.
Комментарий психолога
Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.
Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».
Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой
Во время приступа
После приступа
Колонка психолога: «Ты меня раздражаешь!» или откуда берется напряжение в общении с окружающими
Довольно часто в моём кабинете от клиентов разного возраста и пола я слышу такую фразу: «Меня раздражают некоторые люди (или конкретный человек)». Причин для раздражения может быть много, так же как и ситуаций, в которых это происходит. Давайте разберемся, в чём же всё-таки дело…
Начать хочу с того, что с биологической точки зрения раздражимость – это нормальная реакция живого организма на воздействие внутренней или внешней среды. Другими словами, раздражение как ответная реакция свидетельствует о том, что организм жив! По характеру и интенсивности раздражения организм оценивает воздействие окружающей или внутренней среды и вырабывает определенную ответную реакцию (адаптацию, защиту, боль, слияние, деление и прочее).
С психологической точки зрения раздражение/раздражительность – это склонность человека проявлять неадекватные и чрезмерные реакции (эмоциональные и поведенческие) на раздражители, которые по силе не отличаются от других подобных влияний. Т.е. ситуации, в которых мы чувствуем, что нас раздражает какой-то человек, группа людей, физическая среда или даже наши собственные поступки и действия – признак нашего психологического неблагополучия. Достаточно условно можно выделить несколько таких форм неблагополучия, которые приводят к повышенной раздражительности вообще или возникновению раздражения в каких-то конкретных ситуациях.
Раздражение – признак усталости
Конечно, речь идёт не о физической, а психологической усталости, и она не имеет ничего общего с истощением организма. Причина психологической усталости – монотония. Повторяющиеся события, рутина профессиональной или бытовой жизни, запахи, звуки, однообразная обстановка в квартире или офисе, каждодневные обязанности и многое другое постепенно утомляют нашу психику. В этом случае раздражение возникает из-за неспособности психики «переваривать» надоевшую информацию, которую мы как жвачные животные пережёвываем в течение дня по нескольку раз…
Чтобы снять накопившийся стресс, нам нужна разрядка и объект, на который можно «разрядиться». Нередко мы бессознательно выбираем в качестве такого объекта человека из нашего окружения, которого делаем «воплощением зла и всех недостатков человечества». Он-то и начинает нас раздражать с каждым днём всё больше и больше, мы так и ищем, к чему бы придраться, ворчим, подсмеиваемся, скандалим или тихо злимся на него, тем самым внося в свою рутинную жизнь хоть какое-то разнообразие. Нетрудно догадаться, что проблема должна решаться иным способом: от радикальной смены жизненной ситуации до перестановки мебели или изменения цветовой гаммы и интерьера в офисе или дома.
Почему тебе можно, а мне нельзя?
Этот случай раздражения имеет более сложный механизм и связан с завистью, запретами и ограничениями, которые мы сами на себя накладываем или нам навязывает их общество. Примером такого раздражения может быть такой диалог с моей клиенткой:
— В последнее время мой муж меня раздражает…
— Чем он Вас раздражает?
— Он лежит на диване и смотрит телевизор, а я в это время вынуждена убирать посуду после ужина и заниматься детьми! Почему ему можно, а мне нельзя.
— А чего бы Вам хотелось на самом деле?
— Тоже лечь на диван и смотреть телевизор.
Как видно из диалога, муж раздражает жену тем, что позволяет себе делать то, что она себе делать запрещает. И такое случается довольно часто. Раздражает ребенок, который не хочет учиться, а хочет гулять, начальник, который берет отпуск, когда хочет, а сотрудников не отпускает на отдых даже по графику, коллега, который позволяет себе приходить с обеденного перерыва позже остальных и т.д.
В случае такого раздражения нужно задать себе вопрос: кто или что мешает мне делать то, что я хочу и не делать того, чего я не хочу? Да, снова нужно разобраться с собой, а не раздражаться на других людей!
Гляжусь в тебя, как в зеркало…
В такой ситуации раздражения речь идёт о проекции. Проекция – это когда мы «приписываем» другому человеку черты, свойственные нашей личности, или видим в нём своё «отражение», которое нам совсем не нравится, и раздражает нас в нём то, что мы не любим и не принимаем в самих себе. Например, в общении с каким-либо человеком я чувствую себя глупой и неинтересной, при этом данный человек ничего мне об этом не говорит и даже не намекает. И где-то в глубине души я знаю, что на самом деле я не очень интересный и глубокий человек, но не могу с этим смириться, мне хочется выглядеть в глазах окружающих совсем другой: умной, значимой, чтобы ко мне тянулись и уважали люди. Тогда в общении именно с теми людьми, которые выступают в качестве зеркала, отражающего не самые мои лучшие черты, я испытываю сильный дискомфорт и эти люди начинают меня раздражать, я хочу избежать взаимодействия с ними или начинаю их обесценивать, т.е. искать в них разные недостатки. На самом деле проблема снова не в них, а во мне. Мне нужно работать над собой, меняться и становиться тем человеком, который мне самой точно понравится!
Раздражение и тревога
Ещё одна возможная причина раздражения – это высокая тревожность, превращающая нас в антенны, улавливающие угрозу нашей безопасности. В этом случае нас раздражают те люди, которые повышают нашу тревогу ещё больше: суетливые или заторможенные, ненадежные или придирчивые, говорливые или молчаливые, непредсказуемые или чрезмерно педантичные… «Изюминка» такого раздражения в том, что нам очень важно контролировать окружающий мир, чтобы вовремя заметить опасность (в подавляющем числе случаев – мнимую) и защититься. Согласитесь, что трудно контролировать непредсказуемых, спонтанных или замкнутых людей, у которых вообще не понятно «что на уме». В данной ситуации необходимо разобраться со своей тревожностью и оставить окружающих в покое!
Конечно, я описала далеко не все причины и механизмы раздражительности, встречающиеся у современных людей. Нередко они носят очень индивидуальный характер и имеют длинные «корни», в связи с чем человеку может потребоваться профессиональная помощь психолога или психотерапевта. В любом случае, раздражительность – это то, с чем можно расстаться без сожаления, сохранив её только на нормальном, биологической уровне функционирования. Желаю всем нам радостного спокойствия и психологического благополучия!
Вы хотели бы обсудить свою проблему с профессиональным психологом? Позвоните в студию «Другое окно». Вас выслушают и помогут найти правильное решение.
«Все люди напрягают, что делать?» Советует психолог
«Я всегда была человеком довольно общительным, потому в моем окружении довольно много людей, – пишет Виктория. – Плюс на работе постоянное общение. Раньше все это нравилось, а сейчас люди только напрягает. Почти все вызывают раздражение, даже когда просто находятся рядом в автобусе или в магазине. Хочется спрятаться, закрыться от всех и отключить телефон. Хочется быть на природе, с хорошей книгой, смотреть фильм, хочется чаще быть наедине с собой, в своих мыслях. Не знаю, нормально ли мое состояние и что мне делать».
Наталья Егорова, педагог-психолог Центра коррекционно-развивающего обучения и реабилитации г. Бобруйска:
Психолог Наталья Егорова.
– Уважаемая Виктория в последнее время вы стали замечать, что жизнь не приносит вам радости, а работа – удовлетворения. Ваша нервная система истощена, эту проблему нужно обязательно решать и не ждать, что пройдет само по себе. Обязательно прислушайтесь к своим желаниям: спрятаться, закрыться от всех и отключить телефон, быть на природе, с хорошей книгой, смотреть фильм, чаще быть наедине с собой, в своих мыслях. Постарайтесь в ближайшее время реализовать свои желания – это будет первым шагом к снятию психоэмоционального напряжения и снижению уровня стресса в организме.
Мы можем радоваться и злиться, изумляться и негодовать, грустить и обожать, ненавидеть и восхищаться. При этом отрицательные эмоции накапливаются в организме, провоцируя эмоциональные переживания, которые могут привести к хроническому стрессу. Постепенно эмоции буквально покидают нас, в итоге остается только чувство пустоты… Этот путь ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Многие люди даже не знают, что это такое, и симптомы синдрома эмоционального выгорания приписывают обычной усталости.
В современном обществе синдром эмоционального выгорания отнюдь не редкое явление. День за днем мы не получаем эмоций, а больше отдаем их, жизнь становится серой и скучной, а окружающих начинаешь воспринимать «по шаблону». Часто по отношению к другим можно чувствовать агрессию или полное безразличие.
Почему возникает эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание возникает в результате внутренней аккумуляции отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.
Выгорать – значит терять связь с миром, отчуждаться от себя, других людей, жизни в целом. При этом происходит притупление всех положительных эмоций, человек сталкивается с нагрузками, которые суммарно превышают его способность к переработке. Синдром эмоционального выгорания характеризуется эмоциональным и умственным истощением, снижением удовлетворения от выполняемой работы и физическим утомлением.
Синдром выгорания также может возникать в результате постоянного и длительного по времени взаимодействия с большим количеством людей, когда существует необходимость проявлять различные эмоции, порой не совпадающие с внутренним эмоциональным состоянием. Бывают ситуации, когда человек приносит свои потребности в жертву служебным, почти полностью забывает о себе и своей семье. Это неправильно.
То есть, эмоциональное выгорание – это результат накопившегося напряжения, которое долгое время не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми или духовной подпитки в форме хобби.
Что делать, чтобы не столкнуться с эмоциональным выгоранием?
1. Выберите время для отдыха, не реже одного дня в неделю возможно, который вы будете проводить бесполезно с точки зрения окружающих.
2. Позаботьтесь о том, чтобы это время должно быть неприкосновенно. Отключите телефон и все, что может вас погрузить в общение с другими людьми или работу.
3. Зафиксируйте это время и пространство в календаре. Почему время важных деловых встреч мы записываем в ежедневник, а время отдыха – нет?
4. Найдите способ переключиться на другой вид деятельности. Например, начните готовить (шить, вязать, вышивать), ходите пешком, овладейте новым «бесполезным» навыком (научитесь петь, рисовать, играть на музыкальных инструментах, играть в какую-то хитроумную игру).
5. И, самое главное, вспомните всех людей, с которыми вы общаетесь. Проанализируйте, кто из них вас больше всего истощает, с кем вам меньше всего хочется встречаться? Затем подумайте, можете ли вы как-то пересмотреть отношения с этими людьми в более комфортную для вас сторону. Если нет, можете ли вы исключить взаимодействие с ними из своей жизни? Если вы убеждаете себя, что почему-то обязаны с ними общаться несмотря ни на что, то задайтесь вопросом – что вынуждает вас именно так расставить приоритеты? Когда вы честно ответите себе на эти вопросы, многое в вашей жизни изменится в лучшую сторону.
Психологи считают: чтобы не стать жертвой синдрома эмоционального выгорания, нужно, прежде всего, правильно относиться к себе, другим людям и своей работе.
Главное – помните: синдром эмоционального выгорания – не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки.
«Если все вокруг раздражает, что делать?»
«У меня в последнее время все вызывает недовольство: коллеги на работе, подруги, друг, с которым встречаюсь давно, почти все люди, с которыми приходится общаться, погода, материальные проблемы, город, в котором я живу, даже поведение родных и горячо любимых детей, – рассказала Диана. – И такое состояние длится уже больше месяца. Даже не знаю, дело во мне или в окружающем мире. И не знаю, что с этим делать».
Ситуацию комментирует психолог Бобруйского наркологического диспансера Елена Гончарова:
Каждый человек в своей жизни сталкивается с подобной ситуацией, особенно часто приходится слышать о таком от женщин. Часто на хрупких женских плечах лежит много обязательств: семья, карьера, финансовое обеспечение, материально-бытовые вопросы и прочее. И при этом нам нужно выглядеть на все 100! Как успеть все это за 24 часа?! Мы понимаем, что это невозможно, но стремимся все успеть. В итоге – дистресс (стресс, оказывающий отрицательное воздействие на организм, дезорганизующее влияние на деятельность и поведение).
Не нужно искать виновных!
Вам сейчас очень нелегко, однако не стоит искать виновных. Раздражение – это одна из эмоций, которая является нормальной реакцией восприятия человеком происходящих в его жизни негативных событий. Однако если такие эмоции преобладают над позитивными долгое время, то это уже сигнал задуматься и действовать. Причин раздражению может быть множество: накопившаяся усталость, излишняя ответственность и требовательность к себе и другим, непринятие сложившейся ситуации, неудовлетворяющие отношения с окружающими людьми, эмоциональное выгорание, проблемы со здоровьем. Даже если вас всё злит, не пугайтесь. Злость дает нам колоссальную энергию, но важно направить ее в нужное русло. Если вас раздражает всё и все вокруг, лучший способ избавиться от неприятного чувства – вовремя попытаться его понять и грамотно выразить.
Что делать?
В таком состоянии я бы порекомендовала вам следующее:
1. Сказать себе: «Стоп!»
2. Позвольте уделять себе ежедневно хотя бы 15-30 минут времени, даже если у вас масса забот и дел. Проведите такой сеанс: присядьте удобно, еще лучше прилечь. И не нужно бояться, что вы что-то не успеваете доделать. Расслабьте все мышцы. Обратите внимание на ощущения, возникающие в теле: напряжение, покалывание, дрожь.
3. Напишите на листе бумаги: кто и что вас не устраивает. Опишите возникшие чувства и физические ощущения при мыслях об этих людях или событиях («я сейчас сильно злюсь, внутри всё сжалось, по телу мурашки, руки сжаты в кулаки, губы дрожат…»). Пока будете подбирать выражения, уже начнете успокаиваться.
4. Прислушайтесь к своим мыслям и желаниям, поплачьте, если хочется. Пофантазируйте о том, какой была бы ваша жизнь, если бы все эти проблемы были решены. Это может быть установкой на позитивный исход событий.
5. Если возможно, проговорите о своих переживаниях с теми, кому доверяете. Проблемы важно проговаривать, а не носит в себе.
6. Попросите родных, чтобы какое-то время вас не тревожили телефонными звонками по пустякам. Оставшись без вас, они увидят, как много дел лежит на ваших плечах, и, возможно, возьмут решение каких-то проблем и дел на себя.
7. Выделите время на личные отношения, удовольствия и хобби. Прогулка на свежем воздухе, встреча с друзьями, чтение, спорт, йога, рисование, вязание – подойдет все, что может избавить вас от тревожных мыслей, сделать спокойнее и уверенней в себе.
8. Имейте ввиду, что причина вашего состояния может крыться в состоянии здоровья. Немаловажную роль в эмоциональном состоянии женщины играет гормональный фон. Возможно, необходимо посетить терапевта, гинеколога, проверить работу щитовидной железы.
9. Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным напряжением, и нервное состояние все нарастает – обязательно обратись к психологу.
Психолог Бобруйского наркологического диспансера Елена Гончарова
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова