почему рабочий день начинается так рано потому что жаворонки решила а совы все проспали

Кто рано встает — пусть другим не мешает. Наука против стереотипа о правильном режиме сна

Еще не так давно считалось, будто существует единый для всех правильный режим сна: чтобы быть продуктивным, нужно рано ложиться и рано вставать. За последние полтора года люди, работающие и учащиеся дистанционно, опровергли этот стереотип. Ученые изучили поведение и производительность труда удаленных работников и студентов и пришли к выводу, что график «с 9 до 17» скоро канет в лету, пишет журнал Wired.

Пандемия изменила утренний распорядок огромного числа людей. На удаленке больше не нужно спешить на метро и сломя голову нестись в университет. Вместо этого можно всласть поспать.

Согласно исследованию, проведенному Колорадским университетом в Боулдере, студенты, которые учатся удаленно, в среднем спят на 30 минут дольше в течение рабочей недели и на 24 минуты — в выходные. В будни они встают на час позже, чем те, кто занимается очно. Это касается не только американских студентов: во время локдауна в Аргентине и Европе люди спали дольше и просыпались позже.

По словам одного из авторов боулдерского исследования Селины Веттер, у нас пока что недостаточно данных, чтобы заключить, как пандемия сказалась на нашем режиме сна. Но один важный вывод мы уже можем сделать. «Результаты исследований свидетельствуют о том, что работа — определяющий фактор нашего режима сна», — говорит Веттер.

Другими словами, рабочий график прямо влияет на то, как долго и когда люди спят, и нередко вынуждает их спать меньше и вставать раньше, чем если бы они следовали собственному циркадному ритму.

Все больше предприятий и учебных заведений переходят к привычному режиму, но некоторые ученые считают, что возвращаться к тому распорядку, который существовал до января 2020 года, не следует.

Факты говорят о том, что график, основанный на оптимизации сна, будет более благотворным для физического и психического здоровья людей. «Оптимизация сна и приведение рабочего времени в соответствие с циркадными ритмами повысит не только производительность труда, но и качество жизни», — говорит Веттер.

Циркадные ритмы — это естественные процессы, регулирующие сон и бодрствование. Они представляют собой сложное взаимодействие генов, гормонов и внешних факторов, таких как освещение и шум. Люди — дневные существа. Мы активны в светлое время суток и отдыхаем ночью. Недосыпание ведет к проблемам.

Депривация сна повышает вероятность врачебных ошибок и автокатастроф, а также затрудняет обработку эмоциональной информации и тормозит эмпатию. Вредно для здоровья и нарушение естественного суточного цикла. Оно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака прямой кишки.

Отчасти режим сна определяется внешними обстоятельствами. Свет сигнализирует организму, что пора просыпаться, поэтому в зашторенной комнате вставать намного труднее, чем в залитой солнцем. А когда пора ложиться спать, приглушенный свет приводит организм в состояние покоя.

Важны и привычки. Если вы поздно ужинаете или допоздна сидите перед компьютером, организм получает сигнал, что сейчас время бодрствовать, и поэтому уснуть будет трудно даже в темной комнате. А чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность организма во сне, что повышает так называемое гомеостатическое давление — снижается оно только тогда, когда мы наконец ложимся спать.

Так что если вы решили взять вторую смену, то можете заснуть посреди дня, даже несмотря на то, что за окном светит солнце.

Некоторые особенности сна передаются по наследству. Например, благодаря случайной мутации ДНК некоторые люди нуждаются в намного меньшем — или намного большем — количестве сна, чем обычные 7–9 часов.

Таким образом, часы, наиболее подходящие для сна, сильно варьируются от одного человека к другому. Как известно из недавнего исследования, в США разброс составляет примерно десять часов. Это значит, что начало трудового дня в девять утра воспринимается работниками по-разному. «Если вы — ранний хронотип, девять утра для вас — это почти середина дня», — говорит Веттер. Но для другого человека девять утра может быть биологической ночью.

Например, исследование, проведенное среди полицейских Квебека, показало, что они, в зависимости от своего хронотипа, по-разному переносят работу в утреннюю, вечернюю и ночную смену.

Ранние хронотипы лучше приспосабливаются к дневной смене и в целом больше спят, когда работают в первой половине дня. Поздние же хронотипы недосыпают, когда вынуждены приходить на работу рано, и спят больше часов, чем их коллеги-жаворонки, когда работают в позднюю смену.

Как утверждает Дайан Буавен, преподаватель психиатрии в Университете Макгилла и соавтор исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что хронотип человека в значительной степени обусловлен генетически. Но роль генов ограничена даже в случае с людьми, которые предпочитают работать по ночам.

«Несмотря на то, что встречаются поздние хронотипы и даже „совы“, не бывает по-настоящему ночных людей», — считает она. В США примерно 25% занятых работают посменно. Но даже им ночные смены даются тяжело. «Лишь незначительное меньшинство приспосабливается», — говорит Буавен.

Однако тем предприятиям, где прежде работали по стандартному графику «с девяти до пяти», теперь пришло время пересмотреть режим. По словам Буавен, благодаря растущей популярности удаленной работы у сотрудников может появиться возможность выбирать свой график.

Буавен возглавляет Центр изучения и лечения нарушений циркадных ритмов при Институте психического здоровья Университета Дугласа. Ее лаборатория недавно предложила студентам и стажерам гибкий график. Все должны быть в лаборатории с десяти до четырех, но можно приходить на работу пораньше или позже уходить.

«В идеале мы хотели бы найти график, который соответствовал бы биологическому ритму каждого сотрудника, но это не всегда возможно. Иногда необходимо работать сообща, поэтому приходится устанавливать определенные ограничения», — говорит Буавен.

Крис Барнс из Вашингтонского университета, который изучает, как режим сна влияет на работников, уверен, что для успешного внедрения гибкого графика компании должны пересмотреть свое отношение ко сну. «Каждый рабочий график связан с определенными стереотипами», — говорит он.

Его исследования показывают, что люди, предпочитающие рано заступать на работу, считаются более продуктивными и добросовестными, чем их коллеги-совы. До тех пор, пока эти стереотипы не будут преодолены, работники не станут пользоваться возможностью начинать работу в комфортное для них время.

Буавен добавляет, что даже при наличии гибкого графика некоторые могут предпочесть сну другие вещи, например, семейный досуг.

Барнс также предполагает, что работникам нужно предоставить доступ к капсулам или комнатам для сна, чтобы они могли восстановить силы. «Вместо того, чтобы рассматривать короткий сон на рабочем месте как безделье, мы должны научиться считать его инвестицией», — говорит он.

Пятнадцатиминутный сон может повысить производительность труда, и людям не следует испытывать угрызений совести, когда они этим пользуются. По словам Барнса, будет лучше, если руководители компаний сами будут отдыхать в специальных комнатах и открыто говорить о том, как важно быть полным сил на работе.

Менеджерам не стоит отправлять мейлы в два часа ночи и ожидать мгновенного ответа, равно как и хвалить сотрудников, которые приходят в офис очень рано и работают допоздна. Вместо этого следует подчеркивать важность полноценного сна для продуктивности сотрудников.

В конечном счете ранний подъем, длинный рабочий день и представление о том, что труд важнее сна, обусловлены социальным контекстом. Тот факт, что стандартный рабочий день длится с девяти до пяти, еще не означает, что этот график оптимален для каждого. Исследования, посвященные времени начала занятий в школах, показывают, что когда уроки начинаются позже и дети могут подольше поспать, это ведет к повышению посещаемости и оценок.

«Циркадные ритмы — это основополагающие физиологические процессы. Нельзя игнорировать их просто потому, что нам так хочется», — говорит Барнс.

Ученые советуют определить свой хронотип, придерживаться правильной гигиены сна — приглушать свет, проводить меньше времени перед экраном по вечерам, постоянно ложиться спать в одно и то же время — и перестать судить самих себя и окружающих на основании предпочитаемого режима сна.

Источник

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов.

Источник

Что будет, если «сова» станет «жаворонком»: возможные негативные последствия

Известно, что ранние «пташки» более продуктивны и здоровы, чем те ночные «совы», которые предпочитают оставаться в кровати после 9 часов утра в выходные. Однако полезно ли пытаться перестроить свой привычный режим сна?

О пользе и вреде
Некоторые исследования, в которых основное внимание уделяется «жаворонкам» и «совам», показывают, что те, кто склонен быть активными в начале дня, более настойчивы, самостоятельны и приятны, имеют лучшее самочувствие и меньший риск развития депрессии. Однако несмотря на преимущества «утреннего» человека, есть причины, по которым «совы» не должны ставить будильник на 5 часов утра или раньше.

Было установлено, что изменение привычного режима оказывает негативное влияние на организм и работу мозга, особенно когда кто-то привык проводить ночь, работая или бездельничая.

Исследования показывают, что биологические часы могут быть унаследованы. Это говорит о том, что «совы» и «жаворонки» скорее всего наследуют ритм жизни от родителей. Этот фактор влияет на циркадный ритм (внутренние часы), в период которого определенные часы сна для «сов» более предпочтительны, чем для «жаворонков». То есть те люди, которые активны ночью, не могут полноценно работать утром, так как их тела уверены, что продолжают спать. Исследователи говорят, что это может привести к плохому настроению.

Работа иммунной системы
Выработка некоторых гормонов, особенно кортизола, который способствует избавлению от стресса, также зависит от внутренних часов. Однако у «сов», заставляющих себя бодрствовать с раннего утра, выработка кортизола повышается. В больших количествах он может подавлять деятельность иммунной системы. Это подвергает людей риску развития серьезных заболеваний.

Влияние на метаболизм
Деятельность вне привычного режима сна способна влиять на обмен веществ. Эти изменения влияют на гормоны, ответственные за голод и скорость метаболизма. В результате вместо сжигания калорий мы можем получить их накопление.

Сердечный приступ и инсульт
Исследователи ранее обнаружили, что незначительное увеличение риска сердечного приступа происходит из-за резкого изменения режима сна. Сердце также полагается на биологические часы. Записи показывают, что фатальные аритмии чаще встречаются в определенное время дня, обычно рано утром. Однако в вечернее время риск их развития значительно ниже.

Источник

Как переделать Сову в Жаворонка ‒ насколько реально изменить свой хронотип

Мы провели эксперимент ‒ строго по рекомендациям учёных попытались сделать из Совы Жаворонка. Зачем, как и что из этого вышло ‒ рассказали всё абсолютно честно

В нашем офисе самый хмурый человек утром ‒ это контент-менеджер Оля. Все знают ‒ до десяти утра к Оле лучше не подходить. После десяти всё меняется: Оля смеётся, шутит и неутомимо придумывает мемчики.

Утро для меня не продуктивно. Совсем. Так было всегда, с детства ‒ в садик, школу и на работу к восьми утра я шла на автопилоте и до десяти не могла себя заставить делать какие-то важные или сложные задачи. Зато вечером активность зашкаливает, иногда даже чересчур. До сих пор слышу фразы «Как можно спать так долго» и упрёки в безответственности, ведь «с утра можно сделать так много всего!»

Мы уже рассказывали про хронотипы ‒ Сову, Жаворонка, Голубя и других. Увы, всё в этом мире рассчитано на тех, кто рано встаёт. Однако учёные уверяют ‒ Совам рано отчаиваться, потому что при желании вполне можно изменить свой хронотип.

Наша Оля ‒ смелая девушка, поэтому решила проверить это утверждение на себе.

Почему Совам труднее, чем Жаворонкам

Настоящих Сов не так уж и много. Например, в исследовании доктора биологических наук Аркадия Путилова из 139 испытуемых оказалось всего 44 чистых Совы.

Группа учёных под руководством Путилова выявила 6 хронотипов:

Хронотип влияет на здоровье. Совы легче впадают в депрессию, чем представители остальных хронотипов, больше зависимы от никотина и алкоголя. Из-за недостатка мелатонина, который вырабатывается только во время сна в темноте, у них выше риск развития онкологических заболеваний. В целом Совы живут меньше.

Психологически Совам тоже трудно. Человечество стремится использовать световой день по максимуму, а значит ‒ всё ориентировано на Жаворонков. Рабочий день у большинства начинается в 8‒9 часов ‒ трудный период для Сов.

Пока Жаворонки бодро отчитываются перед боссом, Совы пытаются проснуться. В результате быстрая карьера ‒ это не про Сов.

А ещё ‒ Жаворонки и Голуби ложатся спать до полуночи, оставляя своих любимых Сов в одиночестве как раз тогда, когда Совы наиболее расположены общаться.

Если предстоит ранняя поездка или встреча, все друзья уже в курсе ‒ первые часа два я почти не разговариваю или ворчу и плохо соображаю. Кстати, «утренняя Оля» ‒ любимая тема для шуточек. Иногда мне реально обидно.

Ну и, конечно, мама. «Ты такая ленивая», «Сколько можно спать», «Весь день проспишь» ‒ это я слышала в детстве постоянно.

Как переделать Жаворонка в Сову

Группа учёных из Бирмингемского университета и Университета Монаша утверждает, что адаптировать Сову к миру Жаворонков вполне можно.

По результатам исследования, смена хронотипа занимает 3 недели. Для этого нужно:

Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем вызвалась контент-менеджер Оля. Конечно, мы договорились, что если будет очень некомфортно, эксперимент прекращаем.

Оля справилась ‒ и вот что получилось в итоге.

Как теория прошла проверку практикой

Эксперимент мы проводили в ноябре ‒ сразу встала проблема, как добиться солнечного света по утрам.

Решили просто: поменяли лампочки на максимально яркие, а вечером Оля включала только настольную лампу или торшер.

Тренировки Оля перенесла на 8 утра. С одной стороны, заниматься стало комфортнее ‒ зал утром почти пуст, но с другой ‒ тяжелее: организм не справлялся с привычными нагрузками.

Труднее всего дался отказ от кофе после 15.00. Без кофеина настроение и работоспособность уходили в минус.

Оказалось, что лечь спать и заснуть ‒ вовсе не одно и то же. Засыпать на два часа раньше Оля научилась только через неделю с начала эксперимента.

Но самым страшным оказалось вставать в 6 утра. Пришлось заводить два будильника ‒ на 5.45 и 6.00.

Не было проблем только с питанием. Тут практически не пришлось ничего менять.

Сама Оля, кстати, называет эти три недели «тёмный ужас». В первые дни, например, она заснула утром прямо в душе ‒ разбудили домашние, обеспокоенные долгим отсутствием Оли.

Ещё повысилась раздражительность ‒ настолько, что Оля устроила скандал администратору фитнес-центра из-за не слишком чистого полотенца. «Обычно я так себя не веду, проблема того не стоила», ‒ призналась Оля позже.

Отношения с родными тоже изменились не в лучшую сторону. «Выходные превратились в сплошной кошмар. Вставать в шесть утра, зная, что вообще-то можно было бы наконец выспаться ‒ это бесчеловечно».

Итог: Оля честно соблюдала условия эксперимента все три недели. Однако Жаворонком так и не стала. Время подъёма и отхода ко сну не удалось сдвинуть даже на полчаса ‒ за пару дней организм радостно вернулся в привычный режим.

Что делать Совам, чтобы выжить среди Жаворонков

Специалист по хронотипам доктор биологических наук Аркадий Путилов считает, что менять хронотип не нужно и даже вредно. Насильно изменяя режим, человек рискует вообще нарушить его. Ещё опаснее пользоваться хронобиотиками ‒ специальными препаратами.

«Даже на самые современные препараты, включая новомодные версии снотворного, я бы не советовал налегать, потому что кто знает, какие побочные эффекты учёные задокументируют на большой выборке лет эдак через двадцать», ‒ считает учёный.

Самый простой способ для Совы облегчить себе жизнь ‒ работать по индивидуальному графику или стать фрилансером. Увы, далеко не у всех есть такая возможность.

Если рабочий график безжалостен к твоему хронотипу ‒ попробуй стратегию кнута или пряника.

Подумай, что тебя мотивирует больше ‒ наказание или награда. Если признаёшь только жёсткие методы ‒ вот несколько советов для сильных духом:

Честно ‒ нам больше нравится метод пряника. Сделай своё утро максимально комфортным:

Источник

Разбор полетов. Сомнологи о совах и жаворонках

Страдающий взгляд, сведенные скулы и кофе с собой — типичные признаки жертв поговорки про тех, кто рано встает. «Сноб» расспросил сомнологов, действительно ли жаворонки успешнее сов, и нужно ли приучать себя к раннему пробуждению

Поделиться:

Жаворонками рождаются или становятся?

Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:

Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.

Может ли человек, рожденный совой, переделать себя в жаворонка?

Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными. Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

Роман Бузунов:

Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

Роман Бузунов:

Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

Михаил Полуэктов:

У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.

Источник