Body pump тренировка что это такое
Что такое боди памп
Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.
Особенности программы Body Pump
Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.
Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump
Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:
Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.
Как проходит групповая тренировка Body Pump
Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.
Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.
Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.
Тренировки с отягощением (Bodypump)
Секрет 30-летней истории успеха Bodypump кроется в динамичных занятиях, сочетающих аэробику и силовые тренировки. Самым быстрым способом привести себя в хорошую физическую форму может воспользоваться любой желающий.
Уровень сложности: Для подготовленных
Bodypump — это система тренировок с отягощениями, разработанная фитнес-компанией «Les Mills International». Занятия базируются на научно обоснованном принципе «The Pep Effect» — укреплении мышц за счёт частого повторения в быстром темпе упражнений с небольшими свободными весами. За одну тренировку выполняется от 800 до 1000 повторений каждого упражнения.
Такая методика позволяет:
Последовательная проработка мускулатуры рук, плеч, груди, спины, пресса, ягодиц, ног моделирует и тонизирует всё тело.
Читайте также: Тренировки на мыщцы живота и спины
Особенности тренировок Bodypump
Тренировка делится на несколько сегментов — треков, ориентированных на определённые группы мышц. Bodypump считается лучшей тренировкой с отягощениями для сжигания калорий: исследования показали, что выполнение треков требует больше энергии, чем работа с тяжёлыми весами в медленном темпе.
Все упражнения в программе выполняются с обязательным музыкальным сопровождением. Таким образом задаётся темп каждого трека, возрастающий по мере прогресса спортсмена и его перехода на более высокий уровень подготовки.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела
С чего начинать занятия Bodypump
В цикле тренировок Bodypump есть варианты, учитывающие разные уровни физической подготовки, от минимального до высокого. Новичкам в упражнениях с отягощениями рекомендуется начинать с выполнения четырёх треков, используя самые лёгкие веса или просто пустой гриф. Затем каждую последующую неделю нужно добавлять по одному треку, чтобы постепенно оттачивать технику, наращивать мышечную силу и выносливость без риска получить травмы из-за чрезмерного напряжения.
Интенсивные нагрузки во время тренировки вызывают обильное потооделение, поэтому необходимо иметь личное полотенце, чтобы удалять излишки влаги с кожи, а также бутылку с водой для поддержания гидробаланса в организме и соблюдения питьевого режима.
Читайте также: Тренировки на снижение веса
Пять основных причин начать тренировки Bodypump
Положительные изменения, касающиеся снижения веса, тонуса и рельефа мышц, заметны уже через месяц постоянных тренировок.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела
Базовые упражнения для тренировок с отягощением
Стандартный формат тренировки, которого придерживается большинство фитнес-залов, — полное 60-минутное занятие. Оно состоит из 10 треков продолжительностью 4–5 минут, каждый из которых предназначен для конкретной группы мышц. Начинают с разминки, чтобы отработать техники и движения, которые будут использоваться в основной части тренировки.
Завершается тренировка упражнениями на растяжку, веса при этом не используются.
Читайте также: Силовые тренировки
Рекомендации для Bodypump-тренировок
Целевая аудитория Bodypump не имеет чётких границ. Заниматься этим видом фитнеса могут и мужчины, и женщины любого возраста, с избыточным или нормальным весом, как имеющие спортивные достижения, так и неопытные новички.
Ограничения могут касаться беременных. Вопрос о начале или продолжении их тренировок решается после консультаций с личным врачом и фитнес-тренером.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора
Людям с малоподвижным образом жизни занятия с большим количеством повторов упражнений и лёгкими весами просто необходимы: они позволяют в кратчайшие сроки избавиться от последствий гиподинамии — развития ожирения, атрофии мышц, нарушений обмена веществ. Оценят высокую результативность тренировок Bodypump те, кто стремится иметь сильное, подтянутое тело с рельефной, но не перекачанной мускулатурой.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Body Pump – эффективный тренинг
Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.
Что это такое
Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.
История появления
Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.
Структура памп-тренировки
Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.
Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:
Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.
Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.
Преимущества
Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:
Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.
Минусы
Противопоказания
И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.
Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?
Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.
Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.
Рекомендации занимающимся
Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:
Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу
В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.
Что за вид фитнеса – body pump
Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.
Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.
Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.
История появления боди памп
Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.
Плюсы и минусы bodypump
Преимущества:
Недостатки:
Комплекс занятий памп аэробики
Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.
1. Приседания
2. Спина (тяга к поясу)
3. Грудь (жим лежа на платформе)
4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)
Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.
5. Выпады ножницы
Так же на другую сторону.
6. Плечи: жим стоя
Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.
7. Фронтальные махи
Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.
8. Бицепс стоя
Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.
9. Пресс
Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.
10. Подъем ног
Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.
Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.
Заключение
Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.